آیا استفاده از رنگ ها در دکوراسیون خانه، شادی ما را افزایش می‌دهد؟

مطالعه: ۵ دقیقه

دکوراسیون داخلی

 

رنگ‌ها قدرت فوق‌العاده‌ای در ایجاد حس‌ها دارند. رنگ‌های سرد و ملایم حسی از آرامش با خود دارند و در مقابل، رنگ‌های گرم و تند حسی از هیجان را القا می‌کنند. با صرف کمی وقت، می‌توانیم محیط اطراف‌مان را به محیطی دلپذیر تبدیل کنیم و احساس بهتری داشته باشیم. با ما همراه باشید تا ببینیم استفاده از رنگ‌ها در دکوراسیون داخلی خانه چه تأثیری خواهد داشت.

 

تأثیر رنگ‌ها روی خلق‌وخوی ما

اکثر آدم‌ها نسبت به رنگ‌ها واکنش‌های خودآگاه یا ناخودآگاهی خواهند داشت. هرچند ما همیشه به ارتباط میان حال خوب‌مان و طراحی داخلی منزل‌مان توجه نمی‌کنیم، تحقیقات نشان می‌دهد که رنگ‌ها روی خلق‌وخو، سطح انرژی و انتخاب‌های ما تأثیرگذارند.

قدرت رنگ

لزلی هرینگتون (Leslie Harrington) مشاور و متخصص در زمینه‌ٔ رنگ، معتقد است حتی زمان‌هایی که نسبت به رنگ‌های محیط اطراف‌مان آگاه نیستیم، تأثیر رنگ‌ها همچنان پابرجاست به‌خصوص زمانی که رنگی تیره و غلیظ در اطراف‌مان باشد.

هرینگتون می‌گوید: «رنگ‌ها کاملا می‌توانند روی رفتار فرد و شیوهٔ فکر یا احساس او تأثیرگذار باشند. مثلا ما می‌توانیم اثر ورود به یک اتاق با رنگ قرمز، صورتی یا آبی را روی قلب متوجه شویم. این یک واکنش فیزیکی غیرارادی است.»

با این حال، همهٔٔ افراد واکنش یکسانی نسبت به یک رنگ خاص نخواهند داشت. هرینگتون می‌گوید: «از دیدگاه روانشناسی، همهٔ افراد واکنش تقلیدی مشابهی نسبت به رنگ‌ها بروز نخواهند داد.»

در حقیقت، دید متفاوت ما نسبت به رنگ‌ها بر اساس تجربه‌های جمعی، فرهنگی و شخصی که داشته‌ایم شکل می‌گیرد.

برای مثال، رنگ قرمز به‌صورت عمومی با تعریف عشق همراه است. به علاوه، در هر کشور سنت‌های فرهنگی خاصی در رابطه با رنگ‌ها وجود دارد: در کره جنوبی هنگام عزاداری از رنگ سفید استفاده می‌کنند. این در حالی است که در فرهنگ غرب رنگ‌های تیره برای چنین موقعیتی استفاده می‌شود.

رابطه‌ٔ رنگ‌های شخصی

همهٔ ما تجربه‌های متفاوت و مخصوصی نسبت به رنگ‌ها داریم. مثلا شخصی را در نظر بگیرید که با دیدن رنگ زرد پاستیلی به یاد خانهٔ مادربزرگش می‌افتد و حسی از راحتی با دیدن این رنگ برایش القا می‌شود.

حتی برای کسانی که ویژگی‌های مشترک یکسان مثل افسردگی، اضطراب یا دیگر مشکلات سلامتی مشابه دارند، نمی‌توان یک رنگ خاص را برایشان تعریف کرد. اما طبق تحقیقات و مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، می‌توان به توافقی عمومی رسید.

در دهه ۱۸۸۰ میلادی، فلورانس نایتینگل (Florence Nightingale؛ پرستار و ریاضی‌دان انگلیسی و بنیان‌گذار حرفهٔ پرستاری مدرن، مشهور به «بانوی چراغ‌به‌دست») به اهمیت رنگ‌های درخشان و متنوع در بیمارستان و بهبود خلق و خو و افزایش سلامتی بیماران اشاره کرد.

چندیدن دهه بعد و در سال ۱۹۵۰، فابر بیرن (Faber Birren) متخصص رنگ دربارهٔ اثر برخی رنگ‌های آبی و سبز و تأثیر آرامبخش و حتی خواب‌آوری آنها مقالاتی نوشت.

در دهه ۶۰ میلادی نیز، عده‌ای از محققان، دیوارهای برخی زندان‌ها در سراسر آمریکا را به رنگ صورتی درخشان درآوردند تا روی اثر آن بر زندانی‌ها مطالعه کنند. این رنگ بعدها با عنوان «صورتی بیکر میلر» (Baker-Miller Pink) نامیده شد و نشان‌دهندهٔ کاهش رفتارهای خشن و پرخاشگرانهٔ زندانی‌ها و همچنین کاهش فشار خون و ضربان قلب آنها بود.

هرینگتون می‌گوید: «به‌طور عمومی، رنگ‌های گرم بیشتر موجب دلگرمی ما می‌شوند و رنگ‌های سرد ما را به سمت حسی از آرامش می‌برند.»

هرچند ممکن است پاسخ به این رنگ‌ها در هر فرد به گونه‌ای متفاوت باشد، ایجاد محیطی سالم برپایهٔ احساسات و با استفاده از رنگ‌ها، در حال گسترش و محبوبیت در میان طراحان و متخصصان است.

حتی کندال جنر (Kendall Jenner)، سلبریتی و مدل مشهور، به استقبال روانشناسی رنگ ها رفت و اتاقی را به رنگ صورتی بیکر میلر درآورد. به نقل از جنر، این رنگ روی رسیدن به آرامش و کاهش اشتها تأثیر داشته است.

از کجا باید شروع کرد؟

لزلی هرینگتون در این باره می‌گوید: «مهم‌ترین نکته هنگام طراحی دکوراسیون اتاق، فکر کردن به واکنش و تجربهٔ احساسی است که مردم می‌خواهند خودشان یا مهمان‌هایشان آن را تجربه کنند.»

رنگ کردن دیوارها با خاطرات رنگی درخشان

همان‌طور که هرینگتون نیز پیشنهاد داد، بهتر است پیش از هر چیز، عملکرد هر اتاق را قبل از انتخاب رنگ جدید در نظر بگیریم.

یک رنگ فیروزه‌ای روشن می‌تواند یادآور دریا و دنیای زیر آب و تجربهٔ غواصی شما باشد و حسی از شادی و خلاقیت را در شما ایجاد کند. شاید این رنگ برای قسمت هال که در آن مطالعه می‌کنید، با دوستان‌‌تان گپ‌وگفتی خواهید داشت و یا حتی برای اتاق کارتان انتخاب بسیار مناسبی باشد.

رنگ زرد درخشان حسی از انرژی و نشاط با خود دارد. شاید اگر زیرزمینی دارید که در آن ورزش می‌کنید، انتخاب این رنگ گزینهٔ مناسبی باشد. احتمالا برای کسی که با آشپزی کردن به دنبال کسب آرامش و رهایی از فکرهای مزاحم است، انتخاب رنگ آبی تیره و آرامش‌بخش می‌تواند به‌جا باشد.

با انتخاب رنگ‌های گرم، معمولا حسی از خوشی، امنیت و اضطراب کمتر در ما که شاید اکثرا از رنگ‌های خنثی در درکوراسیون خانه استفاده کرده‌ایم، شکل خواهد گرفت.

ایجاد حس شادی بدون رنگ کردن دیوارها

با وجود تأثیر مثبت روحی و روانی پس از رنگ‌ کردن دیوارها با رنگ‌های آرامش‌بخش و نشاط‌آور، می‌توان چنین حس مثبتی را بدون رنگ‌ کردن دیوارها و صرف هزینه‌های گزاف نیز به‌ وجود آورد.

زمانی که تشخیص دادید چه رنگی برای شما شادی‌آور، آرامبخش، انرژی‌زا و یا الهام‌بخش (یا هر حس دیگری که به دنبال آن هستید) است، به روش‌های متعددی می‌توان از آن رنگ‌ها در دکوراسیون خانه و اتاق استفاده کرد.

یک گلدان پر از گل‌های زرد روشن مناسب فضایی است که مدت زیادی در آن قرار می‌گیرید. یک بالشت دکوری با رنگی زنده و صندلی راحتی مثلا با رنگ بنفش سلطنتی، می‌تواند تأثیری که به دنبال آن هستید را برای شما شکل دهد.

اگر به دنبال رنگ‌آمیزی مجدد دیوارهای اتاق نشیمن خانه‌تان هستید، پیشنهاد هرینگتون این است که همیشه به تجربه‌ها و غریزهٔ شخصی‌تان رجوع کنید.

رنگ‌هایی که ناگهان روی بورس می‌افتند، خیلی زود هم از دور خارج می‌شوند؛ مثل اتاق نشیمن‌های رنگ چوب و یا کاشی‌های نارنجی و سفید سرویس‌بهداشتی.

اما حسی که هر رنگ در بیننده ایجاد می‌کند، معمولا دچار تغییر نمی‌شود. به‌خصوص زمانی که با انگیزه زیاد در پی ایجاد حسی مثبت، الهام‌بخش و آرام در خودتان هستید.

به ما بگویید رنگ موردعلاقهٔ شما برای فضای خانه یا اتاق‌تان چیست؟ آیا تابه‌حال با اضافه کردن رنگ‌های درخشان به محیط اطراف‌تان به حس تازه‌ای دست پیدا کرده‌اید؟

روش صحیح استفاده از رنگ‌های گرم در خانه

راهنمای استفاده از رنگ‌های گرم در خانه در روزهای سرد سال

زمان مطالعه: ۴ دقیقه

 

 ۰

 اشتراک‌گذاری

تابستان که تمام می‌شود، داشتن جایی دنج در خانه احساس خیلی خوبی به آدم می‌دهد. همچنین برای استفاده از رنگ‌های گرم در خانه هیچ‌ زمانی بهتر از روزهایی نیست که هوا کم‌کم سرد می‌شود. همراه ما باشید. در این مقاله توضیح داده‌ایم که چگونه می‌توانید از رنگ‌های گرم در دکوراسیون داخلی خانه استفاده کنید.

 

 

پاییز بهترین زمان برای استقبال از رنگ‌های گرم در خانه است. پالتی از رنگ‌های طبیعی پاییزی بخش رنگ‌های گرم چرخه رنگ را تشکیل می‌دهند و می‌توان با استفاده از آنها به خانه و وسایل آن تازگی و طراوات داد. با استفاده از رنگ‌های پاییزی می‌توانید از گرمی و دل‌پذیری فصل پاییز لذت ببرید.

اما واقعا منظور از استفاده از رنگ‌های گرم در دکوراسیون خانه چیست؟ با مطالعه این مقاله متوجه می‌شوید که چگونه می‌توانید، با استفاده از چرخه رنگ‌ها، رنگ‌های دکوراسیون خانه‌تان را متعادل کنید.

رنگ‌های گرم و سرد

 

به‌طورکلی به رنگ‌های خانواده قرمز، نارنجی و زرد «گرم» و رنگ‌های خانواده سبز، آبی و ارغوانی «سرد» گفته می‌شود.

کمی به رنگ‌های سرخ، هلویی، صورتی، کهربایی، قهوه‌ای سوخته و طلایی در برابر رنگ‌های سردی مانند سبز دودی، بادمجانی، زمردی، آبی دریایی و کبالتی فکر کنید. آیا چرخه رنگ‌ها را، که در مدرسه با آن آشنا شدیم، به یاد می‌آورید؟ درست از وسط این چرخه یک خط می‌گذشت و آن را به دو گروه از رنگ‌های گرم و سرد تقسیم می‌کرد. البته سایه‌هایی از رنگ‌های نزدیک خط تقسیم‌کننده (مانند ارغوانی) را می‌توان در دسته رنگ‌های هیبریدی قرار داد.

رنگ‌های گرم حس خوب و حس سرزندگی به افراد می‌دهند و رنگ‌های سرد معمولا آرامش بخش‌ هستند و حس تازگی و طراوت به محیط خود منتقل می‌کنند.

ویژگی رنگ سفید

به نظر شما سفید سرد است یا گرم؟

باید بگوییم، هر دو! رنگ سفید، بسته به سایه‌روشن مورد استفاده، سردتر یا گرم‌تر می‌شود. اگر با دقت نگاه کنید، می‌توانید ته‌رنگ‌هایی از قرمز، آبی، زرد و ارغوانی در رنگ سفید ببینید. البته بنا بر گفته کارشناسان طراحی داخلی، برای درک این ته‌رنگ‌های بسیار ظریف در رنگ سفید، باید تاحدی تخصص داشته و تمرین کرده باشید. این ته‌رنگ‌ها می‌توانند در چگونه دیده‌شدن رنگ‌ها و اثاثیه اتاق تأثیر بگذارند. ته‌رنگ‌های زرد یا صورتی‌رنگ سفید محیط را گرم‌تر و ته‌رنگ‌های آبی یا سبز فضا را سردتر می‌کنند.

همچنین مقدار متفاوت نورپردازی هم روی گرم‌تر یا سردتر دیده‌شدن رنگ سفید اثر می‌گذارد. بنابراین، بسیاری از طراحان دکوراسیون داخلی، قبل از رنگ‌آمیزی کل اتاق، رنگ موردنظرشان را ابتدا روی بخش بزرگی از دیوار اتاق آزمایش می‌کنند.

اگر می‌توانید از نور طبیعی بسیاری استفاده کنید، پس همه‌چیز در اتاق سردتر به نظر خواهد آمد اما اگر اتاق با نور مصنوعی روشن می‌شود، محیط بسیار گرم‌تر دیده خواهد شد.

اما نگران استفاده از رنگ سفید در خانه نباشید زیرا این رنگ به‌راحتی با هر رنگی در اتاق هماهنگ می‌شود. ویژگی سرد و گرم بودن رنگ سفید کاری می‌کند که از مزایای آن، یعنی گرم و سرد نشان‌دادن محیط، بهره ببرید.

استفاده از رنگ بسیار تمیز سفید با رنگ‌های سفید دیگری که به گرمی متمایل‌اند محیط خانه را گرم و دنج و درعین‌حال باطراوت می‌کند.

رنگ خاکستری

خاکستری درست مانند سفید می‌تواند ویژگی رنگ گرم یا سرد را به خود بگیرد. اگر می‌خواهید دیوارهای اتاق‌تان حس گرما را منتقل کنند، آنها را خاکستری کنید. خاکستری درعین‌حال که حس تازگی و طراوت به محیط می‌دهد، فضا را با ظرافتی بی‌نظیر گرم و مطلوب می‌کند و وقتی در اتاق نشیمن از این رنگ به‌همراه رنگ سفید استفاده شود، محیط را بسیار روشن و تمیز و شیک نشان می‌دهد.

تشخیص گرمی یا سردی رنگ‌ها

 

چگونه می‌توان تشخیص داد که فلان رنگ سرد یا گرم است و اینکه فلان رنگ خوشایندتر به نظر می‌رسد. بنا بر گفته کارشناسان، رنگ‌هایی که برجسته و کاملا واضح هستند سرد به شمار می‌آیند.

اما اگر هنوز نمی‌توانید به‌راحتی تشخیص دهید که آیا رنگ موردنظرتان گرم است یا نه، نسخه خالص آن رنگ را کنارش قرار دهید. مثلا می‌توانید رنگ سفید خالص چرخه رنگ‌ها را کنار رنگ سفید اتاق‌تان قرار دهید. در این صورت بلافاصله می‌توانید تشخیص دهید که آن رنگ به‌سمت سردی گرایش دارد یا به سمت گرمی.

اثر رنگ گرم

رنگ‌های گرم بلافاصله معانی حرارت، آتش و گرمای خورشید را تداعی می‌کنند و این رنگ‌ها به‌سمت انرژی، جذابیت، حس دنج‌بودن، اشتیاق‌، سرزندگی و صمیمیت بیشتر متمایل‌اند. رنگ‌های سرد، برعکس رنگ‌های گرم، ذهن‌ها را به‌سمت آب و آسمان معطوف می‌کنند و درنتیجه می‌توانند اثری آرامش‌بخش، تمرکز بخش، آرام، ملایم، تسلی‌‌دهنده و طراوت‌بخش بر افراد داشته باشند.

رنگ‌ها علاوه بر اثری که بر حال روحی افراد می‌گذارند، می‌توانند مقدار دمایی که در اتاق حس می‌شود را هم تغییر دهند. مثلا، فضای داخل ساختمان، با استفاده از رنگ‌های گرم، دل‌پذیرتر و گرم‌تر به نظر می‌آید اما، درعین‌حال، فضا را کوچک‌تر از آنچه هست نشان می‌دهند.

رنگ‌های سرد هم مزایا و معایبی دارند. این رنگ‌ها فضا را بزرگ‌تر از اندازه واقعی نشان می‌دهند اما محیط بیش‌ازحد بی‌روح و کسل‌کننده می‌شود.

استفاده رنگ‌های سرد و گرم در یک اتاق

آیا می‌توان در یک اتاق از دو نوع رنگ سرد و گرم استفاده کرد؟

پاسخ مثبت است! یکی از بهترین ترفندهای طراحی داخلی ایجاد تعادلی ظریف بین رنگ‌های گرم و سرد در یک اتاق است. رنگ‌های غالب اتاق تعیین‌کننده حالت کلی اتاق هستند اما آنچه به این فضا احساس انسجام و تعادل می‌دهد دمای رنگ‌هایی است که متضاد رنگ‌های غالب اتاق‌اند. مثلا، اگر می‌خواهید اتاق‌تان حس طراوت و شادابی را منتقل کند، دیوارهای آن را سفید کنید و سپس مواردی مانند فرش قرمز، پارچه‌های عاجی‌رنگ یا اقلامی برنجی‌رنگ به اتاق اضافه کنید تا محیط دنج و صمیمی و جذاب به نظر بیاید.

تزئینات اتاق با رنگ‌های گرم

 

استفاده از رنگ‌های سردتر روی دیوار و سقف باعث می‌شود که اتاق جادارتر دیده شود اما، درعین‌حال، می‌توان در بخش‌های معماری خانه، مبلمان، نورپردازی، اثاثیه و لوازم به‌کاررفته در ساختمان از رنگ‌های گرم استفاده کرد.

اما چگونه می‌توان از رنگ‌های پاییزی مانند خردلی، قرمز مایل به قهوه‌ای، خرمالویی یا قرمز اخرایی در دکوراسیون و برای تزیین منزل استفاده کرد؟

می‌توانید برخی از لوازم منزل‌تان را با لوازمی تعویض کنید که فضای خانه‌تان را فورا به رنگ پاییز درآورد. مثلا، از پتوها و بالش‌هایی استفاده کنید که رنگ‌های گرم دارند تا فضای اتاق‌تان دنج و صمیمی شود.

سال ۲۰۲۰ از چه رنگ‌هایی در دکوراسیون داخلی استفاده کنیم؟

زمان مطالعه: ۶ دقیقه

 

دقت کرده‌اید که نمی‌توان آب‌وهوا را خیلی دقیق پیش‌بینی کرد؟ حدس‌زدن رنگ هر سال هم دقیقا مانند آب‌وهواست، یعنی نمی‌توانید به‌طور دقیق بگویید که قرار است چه رنگ‌هایی روی لباس‌های تن‌تان یا درودیوار منزل‌تان بنشینند. فقط با بررسی مُد و ترندهای جهانی و مراجعه به متخصصان و کارشناسان این حوزه است که می‌توان تاحدی درباره رنگ‌های پرطرفدار هر سال پیش‌بینی‌هایی داشت. رنگ‌های رایج هر سال هم، مانند دنیای مد، طراحی داخلی و غذا، از آنچه در دنیا می‌گذرد کاملا اثر می‌پذیرند. بدیهی است در دورانی که زندگی همه بسیار پرمشغله شده است، دغدغه‌هایی مانند محیط زیست و تغییرات آب‌وهوا وجود دارد و توجه به تندرستی و زندگی سالم هم زیادتر از قبل است، رنگ‌هایی با طیف خاکی، رنگ‌های گرم خنثی و سبز ملایم پرطرفدارتر از همیشه به نظر برسد. در ادامه درباره رنگ‌های پرطرفدار سال ۲۰۲۰ بیشتر خواهید خواند.

 

 

رنگ‌های پرطرفدار ۲۰۲۰ در دکوراسیون و طراحی داخلی

رایج‌شدن برخی رنگ‌ها، به‌خصوص در هر سال، از اتفاقاتی که در دنیا به وقوع می‌پیوندد اثر می‌پذیرد. این روزها که تمرکز افراد بر سلامت روان بیشتر شده است، توجه به مواد و رنگ‌های خنثی و طبیعی نیز بیشتر از گذشته است. انگار، بشر برای آرامش و سلامت روان باید به طبیعت بازگردد. بدین‌ترتیب، رنگ‌هایی که بناست در سال ۲۰۲۰، در و دیوار دنیای‌مان را رنگی کنند از سال‌های پیش محدودتر شده‌اند. در سال آینده میلادی، پای رنگ‌هایی در میان است که براق‌ هستند و طبیعت را در ذهن تداعی می‌کنند.

رنگ‌های ۲۰۲۰ قرار است پشتیبان و پس‌زمینه‌ای برای اسباب و اثاثیه‌های رنگی باشند. رنگ‌های خنثی معمولا طبیعی و پیچیده هستند و در آنها رگه‌هایی از ماتی دیده می‌شود که یادآور سکون و آرامش است. برای مثال، رنگ خاک رُس را در نظر بگیرید. نوعی گرما و خاکی‌بودن در آن جلوه می‌کند. این رنگ ازجمله رنگ‌های کلیدی خنثی است که در طراحی داخلی و رنگ‌آمیزی دکوراسیون نقشی مهم ایفا می‌کند.

برای‌اینکه از دنیای رنگ‌ها و حضورشان در دکوراسیون داخلی و طراحی داخلی بیشتر بدانید، در ادامه به معرفی رنگ‌های سال ۲۰۲۰، به انتخاب شرکت دولوکس (Dulux)، می‌پردازیم. این شرکت سال‌هاست که در زمینه تولید رنگ و ایده‌های دکوراسیون منزل و فضاهای مختلف فعالیت می‌کند. پس، ترندها یا روندهای مرتبط با رنگ در سال آینده را از زبان کارشناسان این شرکت بخوانید و سعی کنید که بنا به سلیقه‌تان از آنها ایده و الهام بگیرید.

۱. روشن مات؛ ارکستری ساده ولی پرهیاهو

در سال ۲۰۲۰، استفاده از رنگ‌های روشن مات رایج خواهد شد. رنگ‌های مختلف به شکل‌های گوناگون در طبیعت و مصنوعات اطراف‌مان دیده می‌شوند و حضور دارند اما، با وجود این، هر سال، قرعه به نام طیفی از آنها می‌افتد تا معروف و محبوب شوند.

رنگ صورتی هزاره‌ای (Millennial pink)، که طیفی از صورتی ملایم را شامل می‌شود، دیگر دارد صحنه مُد را ترک می‌کند. حالا دیگر باید شاهد حضور نوع دیگری از رنگ صورتی باشیم. رنگ قرمز با مایه‌هایی از رنگ لعل، در کنار صورتی خاکی، (ترکیبی از بنفش و صورتی که پررنگ و غلیظ نیست) جایگزین رنگ‌هایی با مایه کهربایی می‌شود.

دولوکس، در طیف رنگ‌های روشن مات، به سراغ رنگ‌هایی نظیر قرمز بورگاندی پررنگ (بورگاندی نوعی شراب قرمز است)، بادمجانی، قهوه‌ای خاکی، قرمز مایل به قهوه‌ای و رنگ مرجانی کم‌رنگ رفته است. این رنگ‌ها سال‌های دهه ۷۰ و هنر به‌کاررفته در دکوراسیون داخلی فضاهایی مانند دیسکو را تداعی می‌کنند. این پالت رنگ مخصوص رنگ‌آمیزی و دکوراسیون فضاهایی خواهد بود که بناست خاص و متمایز باشند و از انتخاب‌های متهورانه و متفاوت ترسی ندارند.

استفاده از این طیف رنگی برای یک اتاق‌خواب بزرگ و مجلل، اتاق نشیمن یا پذیرایی می‌تواند بر جذابیت‌های آن به‌طرزی شگفت‌انگیز بیفزاید. در این پالت رنگ، صورتی، یعنی رنگ محبوب سال‌های اخیر، هم حضور دارد ولی توناژ و طیف صورتی به‌کاررفته بیشتر حالت مات دارد و در کنار طیفی از صورتی خاکی گرم استفاده می‌شود.

۲. خنثی و خاکی؛ سادگی فیلسوف‌مآبانه

در سال ۲۰۲۰، رنگ‌های خنثی و خاکی متداول خواهد شد. البته دیگر خبری از طیف رنگی قرمز مایل به قهوه‌ای یا طوسی روشن در مد سال بعد نیست. در سال جدید با رنگ‌هایی روبه‌رو خواهیم شد که ملایم هستند و در عین ملایمت و خنثی‌بودن، پیچیدگی‌های خاص خود را دارند. رنگ‌های خنثی، همان‌طور که قبلا هم گفته شد، نماینده نوعی سکون و آرامش هستند. رنگ خاک رس ازجمله نمایندگان معروف طیف خنثی است که با خود گرما و جلوه‌ای طبیعی از خاک را به همراه دارد.

پیشنهاد دولوکس برای طیف‌های رنگی خنثی و خاکی شامل گزینه‌هایی است که ترکیبی از ملایمت، رنگ‌های خنثی و درعین‌حال گرم و زنده را پوشش می‌دهند: خاکستری کم‌رنگ و کرم در کنار رنگ بنفش کم‌رنگ، ملقب به یاسی، و رنگ مرجانی گرم و مات. طیف رنگی پیشنهادی برای سال ۲۰۲۰ حالتی خنثی دارد که احساس آرامش و صلح را در محیط ایجاد می‌کند. اضافه‌شدن رنگ‌های طلایی و مرجانی به این ترکیب باعث می‌شود جلوه‌ای تجملاتی هم به محیط اضافه شود.

توصیه و پیشنهاد سازنده

از رنگ یاسی در کنار خاکستری مایل به سبز، به‌جای رنگ سبز، در ترکیب رنگ‌های دکوراسیون استفاده کنید و نتیجه زیبای آن را ببینید.

۳. سبز و آبی؛ اقیانوس در نگاه خانه

اگر پیش‌بینی‌ها و پیشنهادها برای رنگ سال ۲۰۲۰ را بررسی کنید، متوجه خواهید شد که سبز و آبی، با الهام از طیف رنگ‌های اقیانوسی و رنگ‌های طبیعت، جایگاهی ویژه دارند. شرکت پانتون که هر سال رنگ ویژه سال را اعلام می‌کند، از رنگ سبز نعنایی حرف می‌زند که قرار است در کوچه‌ها و خیابان‌ها رایج و پرطرف‌دار شود. با این حساب، از ترکیب سبز و آبی اقیانوسی در دکوراسیون خبری نخواهد بود؟ کارشناسان دولوکس معتقدند که کنارگذاشتن سبز و آبی حماقت محض است.

کافی است به ترکیب زنده، درخشان و روح‌بخش آبی اقیانوسی و رگه‌های رنگی سبزـ‌آبی فکر کنید تا دریابید که اضافه‌شدن این رنگ‌ها، در کنار طیف لاجوردی و کهربایی، می‌تواند، در استفاده از رنگ‌های طبیعی، سبک و موج جدیدی به دنیای دکوراسیون و طراحی وارد کند. روشنی و سیال‌بودن مستتر در طیف رنگ‌های سبز و آبی اقیانوسی بارقه‌هایی از خلاقیت و ماجراجویی را، در کنار سایه‌های خاکی و گرم، ایجاد می‌کند و باعث می‌شود احساس راحتی و گرما به محیط اضافه شود.

این رنگ‌ها اجازه می‌دهند از اسباب و اثاثیه‌هایی استفاده کنیم که متعلق به دوره‌های مختلف‌اند؛‌ ترکیبی از طرح‌های اسباب و وسایل سال‌های دهه ۸۰ میلادی، در کنار سبک‌های میدسنچری (جنبشی در دنیای طراحی در سال‌های ۱۹۳۳ تا ۱۹۶۵).

توصیه و پیشنهاد سازنده

یادتان باشد که هرچند پیروی از مد می‌تواند جذاب و جالب باشد اما زمانی که قرار است از رنگ‌ها برای دکور و طراحی فضایی مانند منزل استفاده کنید، حتما به سلیقه شخصی‌تان اهمیت بدهید. رنگ‌ها می‌توانند انگیزه دهنده و الهام‌بخش باشند و روحیات و رفتار صاحب‌خانه را نمایندگی کنند. پس بهتر است، ضمن نیم‌نگاهی به مد، سلیقه شخصی‌تان را هم در نظر بگیرید و فردیت‌تان را زیر پاشنه‌های بلند کفش مد لِه نکنید.

۴. رمز شب؛ سبزِ سبز ِسبز

هرقدر بیشتر اسیر دنیای تکنولوژی شده باشیم و از طبیعت‌ دورتر شویم، بیشتر ارزش آن را درمی‌یابیم و نیازمان به قاب‌های سبز طبیعت را بیشتر احساس می‌کنیم. طبیعت بر روان و جسم‌مان اثرات مطلوب بسیار دارد. همین نیازها و میل باعث شده است تا طراحان و کارشناسان به بازگشت رنگ سبز به مکان‌ها و فضاهای مختلف علاقه نشان دهند. قبول کنید که به راهی برای اتصال مجدد با طبیعت نیازمندیم. مثلا کاشتن گل‌وگیاه یا سبزیجات از راه‌هایی هستند که ما را با طبیعت پیوند می‌دهند.

یکی از روش‌های بازگشت به طبیعت استفاده از رنگ سبز در فضاهای داخلی و دکوراسیون است. با وجود طیف‌های رنگ سبز در محیط، احساس آرامش به هر مکانی بازمی‌گردد و امکان دورشدن از فضای دیجیتالی مهیا می‌گردد. پالت رنگ پیشنهادی دولوکس در استفاده از رنگ سبز شامل زیتونی روشن، سبز مغزپسته‌ای ملایم و سبز براق، به رنگ گیاهان جنگل، می‌شود. با طیف رنگ سبز ملایم و طبیعی می‌توانید فضایی آرام و جذاب در منزل‌تان فراهم کنید.

بافت‌ها و رنگ‌های سبزرنگ را می‌توان به شکل‌های متنوع در طراحی به کار برد. ضمن اینکه، گرمایی به محیط می‌بخشند که طعم خوب گرمای خانه را منتقل می‌سازد. ترکیب رنگی سبز با چوب‌های نیمه‌تیره، سنگ‌های طبیعی و شیشه‌های رنگی بسیار زیبا می‌شود.

۱۴ میان وعده با کربوهیدرات کم اما مغذی و پرانرژی

 زمان مطالعه: ۷ دقیقه

 

 

میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی بسیار مهم است. سلول‌های بدن برای انجام وظایف‌شان به مقادیری از کربوهیدرات نیاز دارند. اما مقدار زیاد کربوهیدرات باعث خستگی و نفخ می‌شود؛ پس نباید میزان دریافت کربوهیدرات‌تان را به پایین‌تر از توصیهٔ متخصصان برسانید. بااین‌حال، مصرف میان‌وعده‌های با کربوهیدرات کم به شما کمک می‌کند تا انرژی بدن‌تان را به‌خوبی تأمین کنید. همچنین با این کار می‌توانید درشت‌‌مغذی‌هایی مانند پروتئین ها و چربی‌ها را دریافت کرده و عضلات‌تان را حفظ کنید. برای آشنایی با ۱۴ میان وعده با کربوهیدرات کم با ادامهٔ این مطلب همراه شوید.

 

 

۱. تمشک

تمشک طعم ترش دارد؛ درنتیجه میزان قند آن نسبتا پایین است. تمشک محتوی مقدار مناسبی فیبر است که در ایجاد احساس سیری تأثیر دارد. تمشک سرشار از مواد شیمیایی گیاهی (فیتوکمیکال‌ها) است و می‌تواند از بدن فرد دربرابر برخی سرطان ها محافظت کند.

 

هر وعده تمشک محتوی ۳۲ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۷ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۳ گرم قند، ۴ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

۲. کلم بروکلی

کلم بروکلی نسبت به اندازه‌اش کالری پایینی دارد. می‌توانید کلم بروکلی را با ماست یونانی یا به‌تنهایی به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید. در هر صورت، کلم بروکلی یک میان‌وعدهٔ سالم با کربوهیدرات پایین است. همچنین کلم بروکلی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین A و ویتامین C، فولات و کلسیم در خود دارد.

هر وعده کلم‌ بروکلی محتوی ۱۵ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۳ گرم کربوهیدرات، ۱۵ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

---

 

---

۳. ماست یونانی

ماست یونانی سرشار از پروتئین است و کربوهیدرات کمی دارد. ماست یونانی می‌تواند بدون افزایش چشمگیر قند خون موجب احساس سیری در فرد شود. امروزه برخی از کارخانه‌های لبنی کشورمان اقدام به تولید این ماست مفید کرده‌اند. می‌توان ماست یونانی را به‌تنهایی یا با مقداری دارچین میل کرد تا خاصیت آنتی اکسیدانی آن افزایش یابد.

هر وعده ماست یونانی محتوی ۱۴۶ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۱٫۵ گرم چربی اشباع‌شده)، ۸ گرم کربوهیدرات، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۲۰ گرم‌ پروتئین است.

---

 

---

۴. آووکادو

مصرف آووکادو را این روزها بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند. این امر به‌خاطر فواید تغذیه‌ای چشمگیر آووکادو است. نصف آووکادو همراه با روغن زیتون، لیمو ترش و نمک دریا یک میان‌وعدهٔ مفید است که می‌توان آن را به‌آسانی در خانه تهیه کرد.

آووکادو سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است. میزان قند آووکادو بسیار پایین است؛ اما بافت خامه‌ای و چربی‌های مفید موجود در آن به شما کمک می‌کند تا بدون دریافت کربوهیدرات زیاد برای مدت نسبتا طولانی سیر بمانید. همچنین آووکادو به سلامت قلب و کنترل و کاهش وزن کمک می‌کند.

هر وعده آووکادو محتوی ۱۱۴ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۱٫۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۶ گرم کربوهیدرات، ۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۵ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

---

 

---

۵. مافین تخم‌مرغ و سبزیجات

اگر به تخم مرغ آب‌پز علاقه‌ای ندارید، می‌توانید تخم‌مرغ را با سبزیجاتی مانند اسفناج و کنگر فرنگی مخلوط کنید و با آن یک مافین خوشمزه درست کنید. برای این کار تخم‌مرغ و سبزیجات را با هم ترکیب کنید و در قالب‌های مافین بریزید و در فر بپزید.

هر وعده مافین تخم‌مرغ و سبزیجات محتوی ۷۸ کالری انرژی، ۴ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۲ گرم کربوهیدرات، ۱۶۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۱ گرم فیبر و ۹ گرم‌ پروتئین است.

---

 

---

نکات پیش از خرید تخم مرغ

۶. فلفل دلمه‌ای سبز

برخلاف فلفل دلمه ای قرمز که طعم شیرین دارد، فلفل دلمه‌ای سبز کربوهیدرات پایینی دارد. هر وعده فلفل دلمه‌ای سبز محتوی ۴ گرم کربوهیدرات است. فلفل دلمه‌ای سبز را می‌توان به‌راحتی با مواد سالم دیگر ترکیب کرد و با آنها یک میان‌وعدهٔ سالم درست کرد.

هر وعده فلفل دلمه‌ای سبز محتوی ۱۸ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۴ گرم کربوهیدرات، ۳ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

---

 

---

۷. هندوانه

هندوانه می‌تواند موجب احساس شادابی فرد شود. شاید کمتر میان‌وعده‌ای را بتوان پیدا کرد که مانند هندوانه به تأمین آب بدن کمک کند. میزان لیکوپن در هندوانه چشمگیر است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به سلامت قلب کمک می‌کند و در محافظت دربرابر پرتوهای مضر خورشید مؤثر است.‌ البته یادتان باشد که هندوانه نمی‌تواند جایگزین کرم ضد آفتاب شود.

هر وعده هندوانه محتوی ۲۳ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۶ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۴ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم‌ پروتئین است.

۸. میگو

میگو کالری و کربوهیدرات پایینی دارد؛ بنابراین گزینه‌ای خوب برای قرارگرفتن در فهرست میان وعده با کربوهیدرات کم است. میگو را می‌توان در فریزر نگهداری کرد و در مواقع موردنیاز به‌آسانی آن را طبخ کرد. بهتر است برای دوری از کربوهیدرات، میگو را با سس‌های شیرین نخورید‌. سس تند و گوآکاموله (یک سس با پایهٔ آووکادو) گزینه‌های خوبی برای همراهی با میگو هستند.

هر وعده میگو محتوی ۷۲ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۰ گرم کربوهیدرات، ۱۰۱ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۱۷ گرم‌ پروتئین است.

 

۹.‌ تخمهٔ کدو

تخم کدو سرشار از پروتئین است. تخمهٔ کدو را می‌توان به‌تنهایی یا با سالاد میل کرد. بهتر است هنگام خرید، انواع بدون نمک تخمهٔ کدو را انتخاب کنید. افزودن مقداری فلفل قرمز به تخمهٔ کدو می‌تواند به افزایش سوخت و ساز و لاغری کمک کند.

هر وعده تخمه کدو محتوی ۱۵۰ کالری انرژی، ۱۱ گرم چربی (۲.۵ گرم‌ چربی‌های اشباع‌شده) ، ۳ گرم کربوهیدرات، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۲ گرم فیبر و ۹ گرم‌ پروتئین است.

۱۰.‌ ماهی آزاد دریای شمال (سالمون)

ماهی سالمون سرشار از ویتامین های گروه B، پتاسیم و اسیدهای چرب امگا-۳ است که جای خالی آنها در رژیم غذایی بیشتر افراد احساس می‌شود. اسیدهای چرب امگا-۳ از نوع EPA و DHA در ماهی سالمون وجود دارند. براساس مطالعات، این اسیدهای چرب نقش بسزایی در سلامت قلب، سلامت مغز و چشم دارند. برای مزه‌دارکردن ماهی سالمون می‌توانید از سبزیجات و ادویه های مختلف استفاده بکنید‌. همچنین ترکیب ماهی سالمون با آووکادو می‌تواند یک میان‌وعدهٔ بسیار مغذی باشد. بسیاری از فواید این ماهی کم‌وبیش در سایر ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا نیز وجود دارد.

هر وعده ماهی سالمون محتوی ۱۳۰ کالری انرژی، ۴ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۰ گرم کربوهیدرات، ۲۶۰ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۲۴ گرم‌ پروتئین است.

 

---

 

۱۱. پسته

پسته محتوی میزان چشمگیری پروتئین است. پسته یک میان‌وعدهٔ ایدئال است که کربوهیدرات زیادی ندارد. پسته سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است. فیبر موجود در پسته به احساس سیری کمک می‌کند. نزدیک به ۹۰ درصد چربی‌های موجود در پسته از نوع اشباع‌نشده هستند. این چربی‌ها برای قلب مفیدند.

هر وعده پسته محتوی ۱۵۹ کالری انرژی، ۱۳ گرم چربی (۲ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۸ گرم کربوهیدرات، ۰ میلی‌گرم سدیم، ۲ گرم قند، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم‌ پروتئین است.

 

۱۲. تخم‌مرغ آب‌پز

اگر به‌دنبال یک میان‌وعدهٔ سالم و ارزان هستید، تخم‌مرغ یکی از بهترین گزینه‌هاست. تخم‌مرغ علاوه‌بر رفع گرسنگی می‌تواند در افزایش توان و تقویت عضلات، بهبود عملکرد مغز و سلامت چشم موثر باشد.

هر وعده تخم‌مرغ آب‌پز محتوی ۷۸ کالری انرژی، ۵ گرم چربی (۱.۵ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۱ گرم کربوهیدرات، ۶۲ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۶ گرم‌ پروتئین است.

 

۱۳. خیار

بیشتر خیار از آب تشکیل شده است. خیار به احساس سیری کمک می‌کند و موجب افزایش حجم غذای مصرفی بدون کالری چشمگیر می‌شود. بهتر است برای افزایش مواد مغذی دریافتی، خیار را با پوست بخورید.

هر وعده خیار محتوی ۸ کالری انرژی، ۰ گرم چربی، ۲ گرم کربوهیدرات، ۱ میلی‌گرم سدیم، ۱ گرم قند، ۰ گرم فیبر و ۰ گرم‌ پروتئین است.

---

 

---

۱۴. زیتون

مصرف زیتون راهی مناسب برای دریافت چربی‌های سالم است؛ البته باید حواس‌تان به میزان مصرفی‌تان باشد، زیرا زیتون محتوی مقدار بالایی سدیم است و مصرف بیش‌ازحد آن مناسب نیست.

هر وعده زیتون محتوی ۸۱ کالری انرژی، ۷ گرم چربی (۱ گرم چربی‌های اشباع‌شده)، ۶ گرم کربوهیدرات، ۷۳۵ میلی‌گرم سدیم، ۰ گرم قند، ۳ گرم فیبر و ۱ گرم‌ پروتئین است.

بهترین و سالم ترین روش های پختن تخم مرغ

 زمان مطالعه: ۸ دقیقه

 

 

شاید تخم مرغ‌ همیشه غذایی غیرتشریفاتی و ساده به شمار رود. شاید نماد سادگی است و در مهمانی‌ها به‌عنوان غذایی جداگانه مصرف نمی‌شود؛ با تمام اینها، نمی‌شود این عزیزِ در دسترس و کارراه‌انداز را نادیده بگیریم. تخم مرغ یکی از مفیدترین و ارزشمندترین مواد غذایی است. این ماده مقوی کالری نسبتا کمی دارد؛ ولی دنیایی از مواد مغذی مانند پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی‌های مفید و… در آن موجود است. البته شیوه آماده‌سازی تخم مرغ برای مصرف هم می‌تواند در میزان جذب مواد مغذی آن اثر بگذارد. ذر این مطلب، از بهترین و سالم ‌ترین روش های پختن تخم مرغ برایتان خواهیم گفت.

 

 نگاهی به روش‌های مختلف پختن تخم مرغ

تخم مرغِ ساده، خوش‌مزه و دوست‌داشتنی را به‌خصوص دانشجویان می‌توانند به‌شکل‌های مختلف آماده و نوش جان کنند. ترکیب آن با مواد غذایی دیگر، مثلا سبزیجات، هم عالی از کار درمی‌آید؛ اما بهترین و سالم ‌ترین روش های پختن تخم مرغ کدام‌اند؟ همه ما می‌دانیم که برای ازبین‌بردن باکتری‌های احتمالی موجود در تخم مرغ لازم است آن را بپزیم؛ اما باید در پخت و آماده‌سازی این ماده به شیوه‌های مختلف، کمی دقیق‌تر شویم.

۱. تخم مرغ کاملا پخته

برای آماده‌سازی تخم مرغ پخته باید آن را در ظرفی از آب به‌مدت ۶ تا ۱۰ دقیقه بپزید. هرقدر زمان پخت تخم مرغ بیشتر باشد، زرده آن هم سفت‌تر خواهد شد.

۲. تخم مرغ آب‌پز؛ از بهترین روش های پختن تخم مرغ

تخم‌مرغ آب‌پز هم مانند تخم مرغ پخته است؛ با این تفاوت که در آبی با دمای کمتر آماده می‌شود. زمانی که آب موجود در ظرف دمایی معادل ۷۱ تا ۸۲ درجه سانتی‌گراد داشته باشد و تخم مرغ را ۲٫۵ تا ۳ دقیقه در آن بگذارید، تخم مرغ‌ آب‌پز می‌شود.

 

۳. تخم مرغ نیمرو

با نیمرو پختن که کاملا آشنایی دارید. تخم مرغ را در تابه‌ای می‌شکنید که کمی روغن یا کره کف آن ریخته‌اید. چند دقیقه طول می‌کشد تا تخم مرغ سرخ شود و نیمرویی باب دندان شما تقدیم کند. می‌توانید با پخته‌شدن یک طرف تخم مرغ، آن را در ماهی‌تابه برگردانید تا طرف دیگرش هم سرخ شود. انتخاب با شماست.

۴. تخم مرغ خاگینه

برای درست‌کردن این نوع از تخم مرغ هم باید آن را در ظرفی بشکنید، هم بزنید و ترکیب ‌هم‌زده زرده و سفیده را داخل تابه‌ای بریزید که کف آن روغن است. درجه‌حرارت زیر تابه را کم کنید تا خاگینه‌ای درجه‌یک آماده شود. در حین پخت نیز می‌توانید مواد را داخل تابه هم بزنید و باهم ترکیب کنید. البته اگر به رستوران‌ها و کافه‌ها بروید، احتمالا به‌جای خاگینه، از اصطلاح «تخم مرغ اسکرامبل» استفاده می‌کنند.

۵. املت

املت هم مانند خاگینه درست می‌شود، با این تفاوت که می‌توانید داخل مخلوط زرده و سفیده تخم مرغ، گوجه فرنگی، کالباس یا هرچیز دیگری نیز بریزید. تفاوت دیگر آن با خاگینه در این است که بعد از ریختن مواد داخل تابه، دیگر آنها را باهم مخلوط نمی‌کنید و مواد را هم نمی‌زنید.

۶. تخم مرغ مایکروویوی

تخم مرغ را در مایکروویو هم به روش‌های مختلف می‌توانید آماده کنید. زمان آماده‌سازی تخم مرغ در این وسیله بسیار کمتر از روش‌های دیگر است. البته باید مراقب باشید؛ چون اگر تخم مرغ را با پوست داخل مایکروویو بگذارید، احتمال ترکیدن و انفجارش بسیار زیاد خواهد بود.

 

۷. پختن تخم مرغ بدون آب

روش دیگری هم برای آماده‌سازی تخم مرغ‌ وجود دارد. در این روش، برای پختن تخم مرغ به آب نیاز نیست. باید ظرفی گود بیاورید، کمی آن را چرب کنید، تخم مرغ را در آن بشکنید و منتظر سفت‌شدن و پختن تخم مرغ براثر حرارت باشید. می‌توانید تخم مرغ را در سینی مافین بشکنید و سینی را در فِر قرار دهید.

پختن تخم مرغ برای بهبود هضم آن

پختن تخم مرغ باعث می‌شود تا سالم‌تر باشد و بعضی از مواد آن راحت‌تر در معده هضم شوند؛ مثلا پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پختن تخم مرغ به هضم پروتئین‌های موجود در آن کمک می‌کند. تحقیقات ثابت کرده‌اند که بدن انسان می‌تواند ۹۱ درصد پروتئین‌های تخم مرغ پخته را جذب کند؛ اما این رقم برای تخم مرغ خام ۵۱ درصد است.

علت آن است که حرارت می‌تواند روی ساختار پروتئینی تخم مرغ اثر بگذارد. در حالت خام، ترکیبات پروتئینی در تخم مرغ‌ از هم جدا هستند و ساختار پیچیده‌ای دارند؛ اما حرارت باعث می‌شود ساختار ترکیبات پیچیده و جدا از هم از بین برود؛ پس ترکیبات پروتئینی مختلف باهم مخلوط می‌شوند و حاصل این تلفیق، هضم راحت‌تر در بدن است. این تغییرات با بدل‌شدن زرده و سفیده شُل به حالتی سفت رخ می‌دهند.

تخم مرغ منبعی عالی از بیوتین است. این ماده در سوخت و ساز چربی و قند در بدن نقش مهمی دارد. به بیوتین، ویتامین B7 یا ویتامین H هم می‌گویند. در سفیده تخم مرغ خام پروتئینی به نام آویدین موجود است که به بیوتین می‌چسبد و از جذب آن در بدن جلوگیری می‌کند؛ اما پختن و حرارت باعث می‌شود که این حالت رخ ندهد و بیوتین ساده‌تر و راحت‌تر در بدن جذب ‌شود.

 

حرارت بسیار زیاد و ازبین‌رفتن مواد مغذی دیگر

پختن تخم مرغ هرچند باعث هضم بهتر برخی مواد آن می‌شود، بعضی از مواد مغذی‌اش را تخریب می‌کند. این موضوع اصلا عجیب نیست؛ چون معمولا پختن با حرارت زیاد و به‌مدت طولانی باعث ازبین‌رفتن مواد مغذی مختلف در مواد غذایی گوناگون می‌شود.

نتیجه تحقیقی نشان می‌دهد که پختن تخم مرغ سطح ویتامین A موجود در آن را به میزان ۱۷ تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. در پژوهشی دیگر مشخص شد که حرارت در روش‌های مختلف آماده‌سازی تخم مرغ مانند پختن، استفاده از مایکروویو یا نیمروکردن، آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ را ۶ تا ۱۸درصد کم می‌کنند.

یافته‌ها نشان می‌دهند کاهش زمان پخت (حتی در دماهای زیاد) به حفظ مواد مغذی بیشتر در تخم مرغ کمک می‌کند. براساس پژوهش‌ها، پختن تخم مرغ به‌مدت ۴۰ دقیقه موجب ازدست‌رفتن ۶۱ درصد از ویتامین D آن می‌شود؛ اما اگر تخم مرغ را در زمان کمتری بپزید یا سرخ کنید، تا ۱۸ درصد ویتامین D آن از دست خواهد رفت؛ بااین‌حال حتی زمانی که تخم مرغ را می‌پزید، بازهم سرشار از انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

حرارت زیاد پخت و اکسیدشدن کلسترول تخم مرغ

زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است. هر عدد تخم مرغ بزرگ ۲۱۲ میلی‌گرم کلسترول دارد؛ یعنی ۷۱ درصد از ۳۰۰ میلی‌گرمی که مصرف آن در روز توصیه می‌شود. زمانی که تخم مرغ حرارت می‌بیند، کلسترول موجود در آن اکسید می‌شود و ترکیبی موسوم به اکسی‌استرول (oxysterols) تولید می‌کند. امکان دارد که وجود این ترکیب و اکسیدشدن کلسترول باعث بروز مشکلات و بیماری قلبی ‌شود.

غذاهای سرخ‌شده مانند تخم مرغ نیمرو، مرغ‌ و ماهی سوخاری و سیب زمینی سرخ‌کرده از منابع اصلی کلسترول اکسیدشده‌اند. گفتنی است که کلسترولی که در بدن به حالت اکسید درمی‌آید، خطرناک‌تر از کلسترول اکسیدشده‌ای است که در مواد غذایی وجود دارد و وارد بدن می‌شود. این را هم بدانید که مطالعات علمی نشان نداده‌اند ارتباطی میان مصرف تخم مرغ و افزایش احتمال بیماری های قلبی در افراد سالم وجود دارد.

چند نکته برای پخت سالم‌تر تخم مرغ

تخم مرغ ماده مغذی و مفیدی است. اگر نکته‌های طبخ سالم‌تر را نیز بدانید، به‌احتمال زیاد این ماده، مفیدتر هم خواهد شد. به این پنج نکته دقت کنید:

۱. انتخاب روش کم‌کالری

اگر می‌خواهید کالری دریافتی‌تان از تخم مرغ کم باشد، باید به‌سراغ روش‌های آب‌پزکردن و پختن بروید. در این روش‌ها، چربی‌های اضافی وارد بدن نمی‌شوند؛ اما وقتی با روغن، نیمرو و املت درست می‌کنید، چربی روغن هم وارد بدنتان می‌شود.

---

 

---

۲. ترکیب با سبزیجات

ترکیب تخم‌مرغ با سبزیجات بسیار جالب خواهد بود. مصرف تخم مرغ با سبزی روش مناسبی برای واردکردن مواد مغذی موجود در سبزیجات و فیبر و البته ویتامین‌ها به بدن است. برای مصرف سبزیجات با تخم مرغ یا می‌توانید انواع سبزی را به املت اضافه کنید یا از سبزی‌ها به‌عنوان دورچین تخم مرغ استفاده کنید.

 

۳. سرخ‌کردن تخم مرغ در روغنی پایدار در دمای زیاد

بهترین روغن‌ها برای سرخ‌کردن تخم مرغ، روغن‌هایی‌ هستند که در دماهای زیاد تغییری در ساختارشان ایجاد نمی‌شود، به‌راحتی اکسید نمی‌شوند و رادیکال های آزاد به ‌وجود نمی‌آورند. روغن آووکادو یا روغن آفتاب‌گردان از روغن‌های مناسب برای سرخ‌کردن تخم مرغ‌اند.

اگر از روغن‌هایی مانند روغن نارگیل یا روغن زیتون فرابکر هم استفاده می‌کنید، باید حواستان باشد که درجه‌حرارت پخت به‌ترتیب برای روغن نارگیل کمتر از ۱۷۷ درجه سانتی‌گراد و برای روغن زیتون فرابکر کمتر از ۲۱۰ درجه سانتی‌گراد باشد. انتخاب روغن مناسب و شناخت بهترین و بدترین روغن‌ها برای آشپزی خیلی مهم است.

۴. انتخاب سالم‌ترین تخم مرغ‌های در دسترس

تغذیه و محیط رشد مرغ‌ها در کیفیت تخم مرغ‌ها نقش دارند. به‌طورکلی، تخم مرغِ مرغ‌هایی که در مزارع زندگی می‌کنند یا به‌عبارت دیگر تخم مرغ‌های ارگانیک سالم‌تر از انواع دیگرند؛ پس در خرید تخم مرغ به این نکته هم دقت کنید.

 

۵. پرهیز از پختن زیاد

هرقدر زمان و حرارت پخت تخم مرغ زیادتر باشد، بیشتر هم احتمال دارد که مواد مغذی آن از بین بروند. همان‌طور که گفتیم، این کار باعث افزایش کلسترول اکسیدشده نیز می‌شود و این خطرناک است.

---

 

---

در آخر

تخم مرغ خوش‌مزه است، خاصیت دارد و سریع هم آماده می‌شود؛ پس از آن در وعده‌های غذایی‌ خود استفاده کنید و بدانید که هرطور پخته شود، بازهم خاصیت فراوانی دارد؛ اما اگر حساسیت‌ زیادی برای سلامتی غذاها به خرج می‌دهید، بهترین و سالم ‌ترین روش های پختن تخم مرغ را در نظر بگیرید و پختن و آب‌پز‌کردن آن را در اولویت بگذارید

۸ ماده غذایی انرژی‌زا برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی روزانه

زمان مطالعه: ۸ دقیقه

 

 

احتمالا شما هم گاهی احساس می‌کنید که انرژی کافی ندارید. در این زمان، به‌سراغ غذاها و نوشیدنی‌هایی با کربوهیدرات زیاد، مخصوصا از نوع قند و کافئین می‌روید. این دسته از مواد به‌طور موقت سطح انرژی شما را بالا می‌برند، اما اغلب باعث افت ناگهانی انرژی می‌شوند. سؤال اینجاست که برای افزایش انرژی باید چه موادی بخورید. گزینه‌های زیادی وجود دارد که از خوراکی‌های موجود در فروشگاه‌ها و ماشین‌های خرید خودکار، سالم‌تر هستند. این گزینه‌ها شامل غذاهایی است که به‌احتمال‌زیاد به تعدادی از آن‌ها علاقه دارید؛ ولی نمی‌دانید که هنگام صبح یا طی افت انرژی‌تان در بعدازظهر، می‌توانید برای افزایش انرژی از این مواد استفاده کنید. برای آشنایی با این گروه از مواد، در این مقاله با ما همراه باشید.

 

مواد غذایی انرژی‌زا برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی روزانه

برای اینکه احساس سلامتی داشته و باانرژی باشید، به مواد مغذی خاصی نیاز دارید. این موضوع به این دلیل نیست که این دسته از مواد مثل کافئین محرک هستند، بلکه بدن شما از آ‌نها برای تولید انرژی در سطح سلولی استفاده می‌کند. این مواد مغذی نسبت به موادی که به‌طور غیرطبیعی و برای مدت کوتاهی انرژی‌تان را بالا می‌برند، واقعا شما را تقویت می‌کنند.

 

بعضی از این مواد مغذی انرژی‌زا در زیر آورده شده است:

• ویتامین بی (B)؛
• کارنیتین؛
• کوآنزیم کیوتن/ کوکیو۱۰ (CoQ10)؛
• کراتین؛
• آهن؛
• منیزیم؛
• پروتئین؛
• پتاسیم.

زمانی که این گروه از مبارزان با خستگی و بی‌حالی را بررسی می‌کنید، باید به کربوهیدرات‌ها و پروتئین هم توجه کنید. کربوهیدراتی که از غذاهای شیرین و غلات به دست می‌آید به شما انرژی فوری می‌دهد؛ اما در مدت کوتاهی دوباره احساس کمبود انرژی دارید.

از طرف دیگر، پروتئین و سایر مواد مغذی که در فهرست بالا آمدند، برای تأمین انرژی‌ای بادوام و پایدار بهتر هستند. پس بهترین حالت این است که کربوهیدرات‌ها را با این مواد مغذی ترکیب کنید. به‌این‌ترتیب، انرژی‌ فوری‌ای دریافت می‌کنید؛ اما به‌جای اینکه با سوزاندن یک‌بارهٔ کربوهیدرات‌ها بی‌حال شوید، برای مدت طولانی انرژی‌تان را حفظ می‌کنید.

گروه‌های اصلیِ غذایی را که در دوران مدرسه خواندید، به یاد دارید؟ بهتر است نگاهی به هرکدام از آنها بیندازید. ببینید کدام غذاها ویتامین و موادمعدنی زیادی دارند که به شما انرژی می‌دهند. در این صورت، می‌دانید بهترین گزینه‌ها برای جلوگیری از رخوت و بی‌حالی شما نه‌تنها در بعدازظهرها، بلکه از همان ابتدا چیست.

---

 

---

۱. پروتئین‌های حیوانی

گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوب پروتئین هستند. غذاهای مختلف حاوی ترکیبات مختلفی از سایر موادمغذی انرژی‌زا هستند.

تمام غذاهای این دسته حاوی پروتئین هستند. مواد مغذی دیگری که می‌توانید از طریق گوشت دریافت کنید، در ادامه آورده شده است:

• گوشت گاو (گوشت قرمز): کوکیو ۱۰، آهن، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم، کراتین (در قطعه‌های بدون چربی)؛
• گوشت مرغ (گوشت سفید): کوکیو ۱۰، کارنیتین، ویتامین B، منیزیم؛

مواد غذایی موجود در گوشت ماهی و غذاهای دریایی:

• لوزی‌ماهی یا هالیبوت: منیزیم، پتاسیم؛
• شاه‌ماهی: کوکیو ۱۰، کراتین؛
• ماهی خال‌خالی یا ماکرل: کوکیو ۱۰؛
• ماهی سالمون: منیزیم، کراتین؛
• ماهی ساردین: کوکیو ۱۰؛
• ماهی سلفیش: ویتامین B؛
• ماهی قزل آلا: کوکیو ۱۰؛
• ماهی تن: کراتین.

 

 

سایر مواد غذایی انرژی‌زا برای رفع خستگی و بی‌حالی:

• تخم مرغ: کوکیو ۱۰، ویتامین B؛
• شیر و سایر محصولات لبنی: ویتامین B، منیزیم.

 

اگر باردار هستید یا بیماری قلبی دارید یا در معرض بیماری های قلبی هستید، با پزشک مشورت کنید و نوع گوشت و ماهی مناسب برای رژیم غذایی تان را پیدا کنید. شاید لازم باشد رژیم غذایی‌تان را ازنظر وجود آلودگی احتمالی با جیوه در ماهی یا میزان مناسب چربی در محصولات حیوانی بررسی کنید.

۲. پروتئین غیرحیوانی

اگر رژیم غذایی شما شامل مقدار زیادی گوشت یا سایر محصولات حیوانی نیست، شاید نیاز باشد برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی، مصرف پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید.

منبع پروتئین‌های غیرحیوانی شامل مغزها، دانه‌ها و حبوبات است. این مواد به‌خصوص برای افراد گیاه‌خوار، وگان و نیز افرادی که در رژیم غذایی‌شان مصرف گوشت محدود شده، مهم است.

مانند گوشت، بسیاری از مغزها و دانه‌ها غیر از پروتئین مواد مغذی دیگری دارند که می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

• بادام: آهن، منیزیم، پتاسیم؛

 

• آمارانت (دانه شبیه غلات/ تاج‌خروس): ویتامین B، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
• بادام هندی: منیزیم، پتاسیم؛
• دانه چیا: منیزیم، پتاسیم؛
• بادام زمینی: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
• پسته: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛

قبل از خرید پسته این نکات را حتما بدانید

• تخم کدو تنبل: منیزیم، پتاسیم؛
• کینوا (دانه شبیه غلات): آهن، منیزیم، پتاسیم؛
• کنجد: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم؛
• گردو: آهن، منیزیم، پتاسیم.

حبوباتی که برای تقویت انرژی مفید هستند، شامل موارد زیر است:

• لوبیای سیاه: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
• ادمام یا سویای نارس: کوکیو ۱۰، پتاسیم؛
• سویا: کوکیو ۱۰، آهن، منیزیم، پتاسیم.

 

به یاد داشته باشید که پروتئین به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند و همراه‌کردن آن با کربوهیدرات می‌تواند هر دو نوع انرژی فوری و پایدار را به شما ارائه دهد.

۳. میوه‌ها

میوه‌ها می‌توانند منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین ها و مواد معدنی باشند که انرژی شما را تأمین می‌کنند. میوۀ کامل و تازه بهترین گزینه است، زیرا وقتی میوه‌ پلاسیده و خشک می‌شود، ویتامین‌های اصلی‌اش را از دست می‌دهد (همچنین میوه‌های خشک‌شده و پیر نسبت به میوه‌های تازه قند بیشتری دارند).

موارد زیر گزینه‌های خوبی برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی هستند:

• سیب: کوکیو ۱۰، منیزیم؛
• موز: منیزیم، پتاسیم؛
• بلوبری یا زغال اخته آبی: منیزیم، پتاسیم؛
• خرما: پتاسیم؛
• توت گوجی بری: آهن، پتاسیم؛
• طالبی: منیزیم، پتاسیم؛
• لیمو: منیزیم، پتاسیم؛
• پرتقال: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
• کشمش: آهن، منیزیم، پتاسیم؛
• توت فرنگی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم.

 

میوه‌ها همچنین دارای قند (کربوهیدرات) طبیعی هستند. به همین دلیل، انتخاب هرکدام از موارد بالا می‌تواند انرژی کوتاه‌مدت و بلندمدت شما را تأمین کند.

---

 

---

۴. سبزیجات

سبزیجات حاوی چندین مادۀ مغذی تأمین‌کنندهٔ انرژی هستند. بعضی از آنها می‌توانند مقدار کمی پروتئین به شما بدهند (هرچند به‌اندازهٔ منابعی مثل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و حبوبات نیست).

در ادامه، به چند نوع از سبزیجاتی اشاره شده است که می‌توانند به رفع خستگی شما کمک کنند:

• مارچوبه: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
• آووکادو: پتاسیم، منیزیم، پروتئین؛
• کلم بروکلی: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
• هویج: منیزیم، پتاسیم؛
• گل کلم: کوکیو ۱۰، منیزیم، پتاسیم؛
• اسفناج: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
• کدو سبز: منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
• سیب زمینی شیرین: منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

 

سبزیجات هم مانند میوه‌ها دارای کربوهیدرات هستند، اما به‌طورکلی مقدار آن نسبت به میوه‌ها کمتر است.

۵. غلات

غلات منبعی از کربوهیدرات برای تأمین انرژی فوری و حاوی بعضی مواد مغذی برای تأمین انرژی پایدار هستند. در ادامه به چند مورد اشاره شده است:

• برنج قهوه ای: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
• جو دوسر: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
• گندم کامل: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین؛
• برنج سفید: آهن، منیزیم، پتاسیم، پروتئین.

بسیاری از غلاتِ صبحانه حاوی این مواد هستند و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. به ‌همین‌ دلیل منبع خوبی از مواد انرژی‌زا برای مبارزه با خستگی و بی‌حالی روزانه به شمار می‌روند.

 

۶. جایگزین‌‌های شیر

جایگزین‌های محبوب برای شیر، به‌طور طبیعی یا از طریق غنی‌سازی، بعضی مواد مغذی تولیدکننده انرژی را دارند.

بااین‌حال، این نوشیدنی‌ها ممکن است شباهت کمتری به مواد اولیه خود داشته باشند. این مسئله به‌دلیل از دست‌دادن مواد طی فرایند آماده‌سازی یا به‌خاطر اضافه‌کردن آب یا سایر مواد اولیه است. در ادامه به چند مورد از مواد جایگزین شیر اشاره شده است:

• شیر بادام: میزان زیادی پتاسیم و مقدار کمتری آهن، منیزیم و پروتئین؛
• شیر برنج: مقدار کمی ویتامین B و پروتئین؛
• شیر سویا: مقدار متوسطی ریبوفلاوین (ویتامین B)، منیزیم و پروتئین؛ میزان زیادی پتاسیم.

جدیدترین انواع شیر را ببینید

مقدار دقیق این مواد باتوجه‌به نام شرکت تولیدی و دستور تولید متفاوت است. ممکن است بعضی از این مواد غنی‌سازی‌ شوند و بیشتر از بقیه، انرژی تولید کنند. پس بهتر است برچسب روی محصولات را بخوانید.

---

 

---

۷. کافئین

کافئین به شما انرژی سریعی می‌دهد؛ اما نوعی محرک است، یعنی به‌جای غذارسانی به سلول‌ها، فرایندهای بدن را تسریع می‌کند. اساسا این موضوع چیز بدی نیست. در واقع قهوه و چای فوایدی هم دارند.

بهترین برندهای چای ایرانی کدامند؟

با‌این‌حال، کافئین می‌تواند مشکل‌ساز شود. احتمالا می‌دانید که کافئین می‌تواند شما را عصبی کند و در خوابتان اختلال ایجاد کند، به‌ویژه اگر آن را در انتهای روز و به میزان زیاد مصرف کنید.

مصرف کافئین به‌خصوص برای افرادی که مبتلا به بیماری‌های خاص هستند یا در تولید انرژی اختلال دارند، مثل فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن، مناسب نیست. بعضی از متخصصان این دسته از بیماری ها، قهوه و سایر محرک‌ها را مانند چکی می‌دانند که بدن قادر به نقدکردن آن نیست، زیرا انرژی کاذب تولید می‌کنند و بعدا بدن را بیشتر از حد معمول بی‌حال می‌کنند.

اگر به نوعی از بیماری مبتلا هستید که یکی از علائم آن انرژی پایین و خستگی قابل‌توجه است، حتما در مورد پیامدهای منفی احتمالی قهوه و سایر محرک‌ها با پزشک صحبت کنید.

---

 

---

کلام آخر

اگر به طور مداوم انرژی کمی دارید، با پزشک مشورت کنید. این مشکل ممکن است به‌دلیل سبک زندگی مانند استرس زیاد یا کمبود خواب کافی باشد. همچنین ممکن است به‌دلیل کمبود مواد مغذی یا یک بیماری تشخیص‌داده‌نشده اتفاق بیفتد. صرف‌نظر از علت آن، بهبود انتخاب‌های رژیم غذایی گزینهٔ خوبی است.

هنگام انتخاب مواد غذایی، بیش از آنکه برایتان مهم باشد که چه مقدار انرژی به شما می‌دهد، غذایی را انتخاب می‌کنید که بیشتر به آن علاقه دارید. البته مواد غذایی دیگری هم به‌جز ویتامین‌ها و مواد معدنی ذکرشده در این مقاله وجود دارد، ولی دانستن همین غذا‌ها و مواد مغذی موجود در آنها، در انتخاب هوشمندانهٔ رژیم غذایی‌تان به شما کمک می‌کند.

شناخت این مواد غذایی و محتویات آن کمک می‌کند که انتخاب هوشمندانه‌ای برای رژیم غذایی خود داشته باشید. مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی انرژی‌زا باعث می‌شوند که دیگر نیازی به خوراکی‌های ناسالم یا محرک‌ها نداشته باشید. این مواد غذایی سلامت کلی شما را بهبود می‌دهند.

شما چقدر از این مواد در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟ حتما از اطلاعات این مقاله برای تغییر سبک غذایی خود استفاه کنید. اگر نکته‌ای در این زمینه به ذهنتان رسید، در قسمت دیدگاه با ما و دوستان خود در میان بگذارید.

فراموش نکنید که این مقاله کاربردی را برای عزیزانتان ارسال کنید تا به حال خوبشان کمک کنید.

آیا ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب اثرگذار است؟

زمان مطالعه: ۸ دقیقه

 

 ۰

 اشتراک‌گذاری

ورزش‌کردن، در کنار مزیت‌های مختلفش، باعث بهبود کیفیت خواب هم می‌شود؛ چون آرامش‌بخش است و نقش مؤثری در کاهش اضطراب دارد. همچنین به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن کمک می‌کند. به تمامی این موارد، افزایش دمای مرکزی بدن هنگام ورزش‌کردن را هم اضافه کنید. وقتی دمای بدن شروع به کاهش کند، به‌مرور احساس خواب‌آلودگی خواهید کرد و خوابیدن برایتان ساده‌تر خواهد شد. عواملی که گفته شد، در کنار یکدیگر باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند. اما آیا ورزش قبل از خواب هم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند؟ آیا به‌طور‌کلی انجام این کار توصیه می‌شود یا بهتر است زمان دیگری را برای ورزش‌کردن انتخاب کنیم؟ در ادامه مطلب حاضر، با بررسی نتایج آخرین تحقیق‌ها و مطالعه‌های صورت‌گرفته دراین‌باره، به این سؤال پاسخ خواهیم داد. همراه ما باشید.

 

آیا ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب اثرگذار است؟

سال‌ها است که تمامی اظهارنظرها و مطالعه‌ها در محافل علمی حکایت از این نکته دارد که ورزش قبل از خواب کیفیت خواب را کمتر می‌کند؛ اما نتایج تحقیقاتی که به‌تازگی انجام گرفته است، الزاما صحت این اظهارنظرها را تأیید نمی‌کند.

 

محققان و دست‌اندرکاران تحقیق‌های یادشده بر این باورند که حتی شب‌هنگام و نزدیک به ساعات خوابیدن هم می‌توان از ورزش‌کردن لذت برد. البته آنها این نکته را هم اضافه کرده‌اند که برای ورزش قبل از خواب باید به زمان دقیق ورزش‌کردن توجه کرد و فقط باید به انجام ورزش‌هایی روی آورد که باعث دشوارشدن به‌خواب‌رفتن یا کاهش کیفیت خواب نمی‌شوند.

در ادامه، جزئیات بیشتری دراین‌باره خواهید خواند.

---

 

---

بررسی نتایج تحقیق‌ها درباره ورزش قبل از خواب

اولین آزمایشی که به شما معرفی می‌کنیم، در سال جاری صورت گرفت. در این آزمایش، تأثیر ورزشِ قبل از خواب بر کیفیت خواب ۱۲ مرد بررسی شد. شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند:

• گروه اول باید ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام می‌دادند؛
• گروه دوم باید ۳۰ دقیقه ورزش مقاومتی با شدت متوسط انجام می‌دادند؛
• گروه سوم هم هیچ ورزشی نباید انجام می‌دادند.

ورزش دو گروه اول ۹۰ دقیقه قبل از زمان خوابشان تمام می‌شد.

در این آزمایش، شرکت‌کنندگان پس از گذراندن مرحله‌ای که توضیح داده شد، در آزمایشگاه می‌خوابیدند. محققان دمای مرکزی بدن و کیفیت خواب آنها را با تجهیزاتشان می‌سنجیدند. درنتیجه مشخص شد که اجرای ورزش‌هایی با شدت متوسط قبل از خواب، باعث کاهش کیفیت خواب نمی‌شود.

آزمایش دیگری هم در سال جاری دراین‌باره انجام گرفت که نتایج به‌دست‌آمده از آزمایش قبلی را تأیید می‌کند. در این آزمایش ۱۶ مرد و زن، بین ۲ تا ۴ ساعت قبل از زمان خوابیدن، ورزش‌هایی با شدت متوسط انجام دادند. سپس، مثل آزمایش قبلی، محققان تأثیر ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب آنها را سنجیدند. این بار هم در نتیجه مشخص شد که ورزش‌کردن در این ساعات، تأثیری بر کاهش کیفیت خواب ندارد.

دراین‌باره، تحقیق و مطالعه‌ای هم در سال ۲۰۱۹ انجام گرفت. در این تحقیق، نتایج ۲۳ آزمایش درباره ورزش قبل از خواب تجزیه‌وتحلیل شد. در نتیجه، مشخص شد که ورزش‌کردن در ساعات نزدیک به خواب، اگر با شدت متوسط باشد (به عبارت دیگر، اگر شدت فعالیت ورزشی زیاد نباشد) و تا یک ساعت قبل از خواب به پایان برسد، نه‌تنها باعث کاهش کیفیت خواب نخواهد شد، بلکه به بهبود آن هم کمک می‌کند.

بنا به نکته‌ها و جزئیاتی که گفته شد، ورزش قبل از خواب اگر با شدت متوسط باشد و حداکثر تا ۶۰ الی ۹۰ دقیقه قبل از ساعت خواب به پایان برسد، باعث بهبود کیفیت خواب خواهد شد.

آیا نوع فعالیت ورزشی قبل از خواب اهمیت دارد؟ کدام ورزش‌ها برای زمان نزدیک به خوابیدن بهتر هستند؟

ورزشی که برای ساعات قبل از خواب انتخاب می‌کنید، نباید شامل فعالیت چندان شدیدی باشد. زمان آن هم مهم است که حداکثر تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب به پایان برسد.

در حالت کلی، بهترین ورزشی که برای ساعات قبل از خواب می‌توانید انتخاب کنید، باید شامل فعالیت سطح سبک تا متوسط باشد. به ‌این‌ صورت راحت‌تر به خواب خواهید رفت و کیفیت خوابتان هم بهتر خواهد شد.

زمان ورزش هم به این خاطر اهمیت دارد که به بدن، قبل از خواب، فرصت کافی برای سردشدن بدهید. بهترین حالت این است که ۹۰ دقیقه قبل از خواب ورزش‌تان تمام شده باشد.

در ادامه می‌توانید تعدادی از ورزش‌هایی را ببینید که شامل فعالیت سطح سبک تا متوسط هستند و درنتیجه، برای ساعات قبل از خواب مناسب‌اند:

• یوگا؛
• تمرین‌های کششی؛
• قدم‌زدن و پیاده روی؛
• شنا کردن به‌آرامی (شنایی که شامل فعالیت‌های شدید بدنی نباشد)؛
• دوچرخه سواری به‌آرامی؛
• کار با وزنه‌های سبک تا متوسط.

نوع ورزش قبل از خواب اگر شامل فعالیت شدید بدنی باشد، انتخاب مناسبی نیست. در ساعات نزدیک خواب، این ورزش‌ها را انجام ندهید:

• تمرین‌های تناوبی با شدت بالا؛
• دویدن؛
• شناکردن با فعالیت شدید جسمانی؛
• دوچرخه‌سواری با فعالیت شدید جسمانی؛
• کار با وزنه‌های سنگین.

با اجرای ورزش‌های شدید، ضربان قلب بالاتر می‌رود و سیستم عصبی بدن تحریک می‌شود؛ درنتیجه، خوابیدن دشوار خواهد شد. به‌ همین‌ خاطر اجرای ورزش‌های شدید قبل از خواب توصیه نمی‌شود.

مدت‌زمان مناسب ورزش‌کردن برای کمک به بهبود کیفیت خواب، چقدر است؟

برای آنکه ورزش‌کردن باعث بهبود کیفیت خواب شود، باید در طول روز یا نزدیک به ساعت‌های خواب، حدود ۳۰دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.

اگر می‌خواهید از مزایای بلندمدت ورزش‌کردن بر بهبود کیفیت خواب بهره‌مند شوید، باید طبق برنامه‌ای منظم ورزش کنید. مدت‌زمان توصیه‌شده برای این برنامه منظم ۱۵۰ دقیقه در هفته است (ورزش هوازی با شدت متوسط). برای پایبندی به این برنامه ورزشی می‌توانید ۵ روز در هفته، روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید. البته اگر ۳۰ دقیقه ورزش‌کردن برایتان زیاد است، می‌توانید مدت‌زمان آن را به ۱۵ دقیقه کاهش دهید.

اگر می‌خواهید باز هم ورزش‌کردن برایتان بهتر و مفیدتر باشد، می‌توانید ۷۵ دقیقه در هفته ورزش همراه با فعالیت جسمانی شدید انجام دهید. البته مراقب باشید! انواع شدیدتر فعالیت‌های ورزشی انتخاب مناسبی برای ساعات نزدیک خواب نیستند.

اگر واقعا به فعالیت ورزشی‌تان علاقه داشته باشید، انجام هرروزه آن برایتان ساده‌تر خواهد شد. برای آنکه به برنامه ورزشی پایبند بمانید، به‌دنبال ورزش‌های موردعلاقه‌تان باشید.

برای بهبود کیفیت خواب چه کار دیگری می‌توان انجام داد؟

علاوه بر داشتن فعالیت ورزشی مشخص در طول روز و هفته، کارهای دیگری هم هستند که باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند. در این بخش، تعدادی از کارآمدترین کارهایی را معرفی می‌کنیم که می‌توان برای بهبود کیفیت خواب انجام داد.

داشتن برنامه زمانی مشخص و ثابت برای ساعات خواب و بیداری

هر شب، رأس ساعت مشخصی به خواب بروید و هر روز، رأس ساعت معینی از خواب بیدار شوید. حتی در روزهای آخر هفته و تعطیل هم به این برنامه زمانی پایبند باشید. این کار باعث تنظیم ساعت بدن و بهبود کیفیت خواب می‌شود.

پرهیز از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی قبل از خواب

تمامی دستگاه‌های الکترونیکی اعم از تلویزیون، لپ‌تاپ و موبایل را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. نور این دستگاه‌ها باعث تحریک مغز می‌شود و خوابیدن را برایتان دشوارتر خواهد کرد.

داشتن برنامه‌ای همیشگی برای کسب آرامش و کاهش استرس قبل از خواب

برای کاهش استرس و کسب آرامش می‌توانید دوش آب گرم بگیرید یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. اجرای حرکات یوگا و حرکت‌های کششی هم برای این منظور کارآمد و مفید است.

---

 

---

کاهش آلودگی صوتی

با استفاده از پنکه، دستگاه تهویه هوا یا دستگاه نویز سفید (white noise) می‌توانید از شر صداهای مزاحم هنگام خوابیدن خلاص شوید و کیفیت خوابتان را بهبود دهید.

تنظیم مناسب دمای هوا

دمای مناسب برای خوابیدن حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد است. سعی کنید دمای اتاق‌خوابتان را در همین حدود نگه دارید.

استفاده از بالش و تشک راحت برای خواب

بالش و تشک راحت و مناسب را برای خوابیدن انتخاب کنید. همچنین اگر بالش یا تشکتان خیلی قدیمی شده باشند، ممکن است دیگر کارایی سابق را نداشته باشند. در این شرایط، بهتر است عوضشان کنید.

پرهیز از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب

برای آنکه کیفیت خوابتان بیشتر و بهتر شود، باید تا چند ساعت قبل از خواب، از خوردن غذاهای سنگین پرهیز کنید. در این ساعات اگر گرسنه بودید، با میوه ها یا میان‌وعده‌ای سبک خودتان را سیر کنید.

---

 

---

پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین و نیکوتین قبل از خواب

این مواد محرک باعث کاهش کیفیت خواب می‌شوند و نباید قبل از خواب مصرفشان کنید.

---

 

---

کوتاه نگه‌داشتن خواب نیمروزی

اگر عادت به خواب بعد از ظهر دارید، بیشتر از ۲۰ الی ۳۰ دقیقه نخوابید، به‌ویژه اگر این کار را بعدازظهرها انجام می‌دهید؛ در غیر این صورت، خواب شبانه برایتان دشوارتر خواهد شد.

جمع‌بندی؛ آیا اطمینان به نتایج تحقیق‌های جدیدتر درباره ورزش قبل از خواب درست است؟

مدت‌هاست محققان ما را از ورزش‌کردن و داشتن فعالیت جسمانی در ساعات نزدیک به خواب منع کرده‌اند. اما با اتکا به تحقیق‌ها و مطالعه‌های صورت‌گرفته در یکی دو سال اخیر، ورزش قبل از خواب به‌شرط رعایت اصول ذکرشده در این مقاله، ایرادی نخواهد داشت. فقط قبل از خواب نباید ورزش‌های شدید انجام دهید و حداکثر تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، تمرین و ورزش‌تان را به پایان رسانده باشید.

البته باتوجه‌به اینکه شرایط بدنی هرکس تا حدودی متفاوت است، ممکن است زمان مناسب برای شما یا نوع ورزش انتخابی به شکل دیگری باشد. با امتحان‌کردن ورزش‌های مختلف و انجام آنها در بازه‌های زمانی گوناگون، می‌توانید به راهکار مناسب برای خود پی ببرید. این نکته را هم فراموش نکنید که ورزش‌کردن فارغ از نوع آن و عوامل دیگر، تحت هر شرایطی برای سلامتی مفید است و بهتر است طی روندی منظم، ورزش کنید.

نظر شما چیست؟ آیا موافق با ورزش قبل از خواب هستید یا انجام آن را توصیه نمی‌کنید؟ تجربه‌ای در این مورد دارید؟ در قسمت دیدگاه‌ها، می‌توانید نظرها و تجربه‌های خود را با ما و دیگر خوانندگان چطور در میان بگذارید و علت مخالفت یا موافقت خود را بیان کنید.

آیا امکان ابتلای دوباره به کرونا وجود دارد؟

 زمان مطالعه: ۸ دقیقه

 

 

آیا امکان ابتلای دوباره به ویروس کرونا وجود دارد؟ در ادامه مطلب حاضر، به‌دنبال پاسخی برای این سؤال خواهیم بود. در ابتدا، لازم است درباره چگونگی مصونیت بدن در برابر کرونا و ویروس‌های دیگر در بلندمدت اطلاعاتی داشته باشید. این‌گونه می‌توانید درک بهتری از توضیحات بخش‌های اصلی مطلب پیدا کنید. در بخش‌های ابتدایی مطلب، شرح این موضوع را خواهید خواند و در ادامه، با بررسی نظر محققان و آخرین مطالعه‌های صورت‌گرفته، پاسخ این سؤال را خواهیم داد. همراه ما باشید.

 

 ؟

بدن ما چطور در برابر کرونا و ویروس‌های دیگر، ایمنی پیدا می‌کند؟

مصونیت بدن در برابر بیماری های ویروسی و بیماری های عفونی، طی فرایندهایی رخ می‌دهد که منشأ اصلی آنها سیستم ایمنی است. این فرایندها در دو مرحله کلی رخ می‌دهند:

مرحله اول

 

دستگاه ایمنی بدن همیشه آماده‌به‌کار است. مرحله اول درست زمانی اتفاق می‌افتد که عامل بیماری‌زا، ویروس یا به‌طورکلی هر عامل مهاجمی در بدن شناسایی ‌شود. این مرحله با اصطلاح پاسخ ایمنی غیراختصاصی (طبیعی/ innate immune response) شناخته می‌شود و شامل التهاب و آزادسازی گلبول‌های سفیدی است که به سلول‌های آلوده‌ به ‌ویروس هجوم می‌برند.

این مرحله صرفا مختص به کووید ۱۹ نیست؛ همچنین برای مصون‌سازی بدن در برابر این ویروس، کافی نیست. آنچه برای مصون‌سازی بدن نیاز داریم، در مرحله دوم رخ می‌دهد.

مرحله دوم

مرحله دوم با اصطلاح پاسخ ایمنی تطبیقی (adaptive immune response) شناخته می‌شود. در این مرحله، سلول‌ها پادتن هایی را تولید می‌کنند که توانایی چسبیدن به ویروس را دارند. علاوه بر این پادتن‌ها، در این مرحله، سلول‌هایT هم ساخته می‌شوند. سلول‌های T صرفا به سلول‌هایی حمله‌ور می‌شوند که آلوده به ویروس هستند (پاسخ سلولی دستگاه ایمنی).

این مرحله از کار دستگاه ایمنی به زمان نیاز دارد تا شروع شود. بنا به نتایج برخی مطالعات، حدود ۱۰ روز زمان نیاز است تا دستگاه ایمنی پادتن‌های مناسب برای حمله به ویروس کرونا را تولید کند. به‌علاوه، آن دسته از مبتلایان به کرونا که اوضاع بیماری‌شان وخیم‌تر است، قوی‌ترین پاسخ ایمنی را در بدنشان خواهند داشت.

اگر پاسخ ایمنی تطبیقی به‌اندازهٔ کافی قوی باشد، دستگاه ایمنی در آینده قادر به شناسایی ویروس‌های کرونای مهاجم و محافظت از بدن در برابر آنها خواهد بود.

هنوز مشخص نیست که پاسخ ایمنی تطبیقی در بدن آن دسته از مبتلایان به کرونا که علائم خفیف دارند (یا اصلا علائم و نشانه‌ای از بیماری ندارند) هم اتفاق می‌افتد یا خیر.

تحقیقات درباره نقش سلول‌های تی همچنان در دست انجام است؛ باوجوداین، به نظر می‌رسد حتی در بدن کسانی هم که جواب آزمایش کرونایشان منفی بوده است، پادتن‌ها تا حدودی توانایی حمله به ویروس‌های کرونای مهاجم را دارند.

---

 

---

مصونیت در برابر کرونا چقدر دوام دارد؟

حافظه دستگاه ایمنی بدن تا حدود زیادی شبیه به حافظه ذهنی خود انسان است: بعضی بیماری‌های عفونی را بعدها هم به یاد خواهد آورد و بعضی دیگر را کاملا از یاد می‌برد.

مثلا سرخک از آن بیماری‌هایی است که دستگاه ایمنی، پس از یک بار تقلا برای بیرون‌کردن عامل بیماری‌زای آن از بدن، تا پایان عمر بدن را در برابر آن مصون می‌کند. اما از سوی دیگر بیماری‌های متعددی هستند که دستگاه ایمنی کاملا آنها را فراموش می‌کند و مصونیت در برابر آنها دوام چندانی ندارد. ازجمله این بیماری‌ها می‌توان به ویروس سین‌سیشیال تنفسی (respiratory syncytial virus/ RVS) اشاره کرد که می‌تواند در یک فصل زمستان، چند بار متوالی به بدن کودکان راه یابد.

هنوز مدت‌زمان زیادی از شیوع ویروس کرونای جدید نگذشته است و بنابراین، معلوم نیست مصونیت بدن در برابر آن چقدر دوام دارد؛ اما می‌توانیم با بررسی شش ویروس دیگری که از خانواده کرونا هستند و اطلاعات بیشتری راجع به آنها داریم، سرنخ خوبی برای جواب این سؤال پیدا کنیم. در ادامه این کار را خواهیم کرد.

---

 

---

بررسی شش ویروس از خانواده کرونا

چهار مورد از شش ویروس یادشده، علائم و نشانه‌هایی شبیه به سرماخوردگی معمولی دارند و مصونیت در برابر آنها، کوتاه‌مدت است. نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن بوده است که امکان ابتلای دوباره بخشی از مبتلایان به این بیماری ها در همان سالی که آلوده به ویروس شده‌اند، وجود دارد.

در دانشگاه کینگزکالج لندن (King’s College) سطح پادتن‌های مناسب برای ازبین‌بردن ویروس‌های کرونا در بدن در بازه زمانی سه‌ماهه بررسی شد. این پژوهش نشان داد که سطح پادتن‌ها این بازه کاهش می‌یابد.

اما درمورد برخی ویروس‌های خانواده کرونا، حتی اگر پادتن‌ها ناپدید شوند، سلول‌های تولیدکننده آنها (سلول‌های B) ممکن است در بدن باقی بمانند. به عنوان مثال، سلول‌های B در بدن برخی از مبتلایان به آنفولانزای اسپانیایی تا ۹۰ سال پس از ابتلایشان به بیماری باقی مانده بودند.

اگر این مسئله درباره ویروس کرونای جدید هم صادق باشد، درصورت ابتلای دوباره به کرونا، بار دوم، شدت بیماری کمتر خواهد بود.

هنوز مشخص نشده است که در بلندمدت، برای سلول‌های T در بدن چه اتفاقی رخ می‌دهد و این سلول‌ها چقدر دوام دارند. اما بنا به نتایج برخی تحقیقات، سلول‌های T که در پاسخ به حضور بیماری سارس (سندرم تنفسی حاد/ Severe Acute Respiratory Syndrome) تولید می‌شوند، تا ۱۷ سال پس از ابتلا به بیماری در بدن باقی می‌مانند.

---

 

---

آیا امکان ابتلای دوباره به کرونا وجود دارد؟

متأسفانه با وجود تمامی توضیحاتی که داده شد هنوز نمی‌توانیم به این سؤال پاسخ قطعی بدهیم. همه‌چیز بستگی به این دارد که پادتن‌های تولیدشده در بدن هنگام ابتلای اولیه به بیماری، بدن ما را در برابر ابتلای دوباره به کرونا مصون خواهند کرد یا خیر. سؤال دیگری که هنوز نمی‌توان با قطعیت به آن پاسخ داد این است که پادتن‌های تولیدشده در ابتلای اولیه به بیماری چقدر دوام دارند و تا چه زمانی در بدن باقی می‌مانند. تنها با اتکا به تحقیق‌های صورت‌گرفته درباره ویروس‌های دیگر خانواده کرونا می‌توان درباره پاسخ این سؤال‌ها حدس‌هایی زد که در بخش‌های قبلی اشاره گذرایی به آنها شد.

آیا تاکنون مورد ثبت‌شده‌ای از ابتلای دوباره به کرونا داشته‌ایم؟

خیر. در ماه‌های اولیه شیوع کرونا خبرهایی در این باره منتشر شد که بعدها و با انجام تحقیقات بیشتر، صحت ابتلای دوباره به کرونا در آن بیماران تأیید نشد. برای نمونه، به اخبار منتشرشده درباره بیماران کرونا در کره جنوبی می‌توان اشاره کرد که پس از ابتلای اولیه به بیماری و طی‌کردن دوران درمان، جواب آزمایش‌شان مثبت شد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) پس از انتشار این اخبار در بیانیه‌ای اعلام کرد که ویروس کرونا در بدن این افراد در سلول‌های مرده ریه یافت شده‌اند و به‌همین‌خاطر جواب آزمایش آنها مثبت درآمده است؛ درحالی‌که به بیماری مبتلا نشده بودند.

موارد دیگری هم از این دست در گوشه و کنار جهان مشاهده شده‌اند؛ مثلا کسانی بدون آنکه کاملا بهبود پیدا کرده باشند، از بیمارستان‌ها مرخص شده بودند. تا مدتی، محققان احتمال می‌دادند که این افراد دوباره کرونا گرفته‌اند ولی با انجام تحقیقات بیشتر، صحت این مسئله تأیید نشد.

آیا در صورت ابتلای دوباره به کرونا، بدن در برابر آن مصون خواهد بود؟

همان‌طور که گفته شد، هنوز موردی از ابتلای دوباره به کرونا وجود نداشته است که بتوانیم به این سؤال پاسخ قطعی دهیم. اما محققان برای پی‌بردن به چندوچون موضوع، روی چند میمون آزمایش انجام داده‌اند و پس از ابتلای اولیه میمون‌ها به بیماری، ویروس کرونا را دوباره وارد بدنشان کردند. هدف این بود که مرحله اولیه پاسخ ایمنی در بدن میمون‌ها شکل بگیرد و با ابتلای دوباره، مقاومت بدنشان سنجیده شود. در نتیجه مشخص شد که میمون‌ها در مرحله دوم آزمایش و هنگام ابتلای دوباره به کرونا، علائم و نشانه‌ای از بیماری نداشتند.

---

 

---

آیا ابتلا به سرماخوردگی معمولی هم می‌تواند بدن را در برابر ویروس کرونای جدید مصون کند؟

ممکن است. برخی بیماری‌های عفونی نظیر همین سرماخوردگی ساده بی‌شباهت به بیماری کرونای جدید نیستند و ممکن است ابتلا به یکی از آنها، بدن را تا حدودی در برابر بیماری دیگر مقاوم کند.

نتایج برخی تحقیقات حاکی از آن بوده است که سلول‌های T تولیدشده در بدن برخی بیماران مبتلا به سرماخوردگی و سارس، توان واکنش در برابر ویروس کرونای جدید را هم دارند. اینکه چنین مسئله‌ای تا چه اندازه رایج است و چقدر بدن را مقاوم می‌کند، هنوز کاملا مشخص نیست و تحقیقات در این باره همچنان در دست انجام است.

آیا وجود پادتن‌ها در بدن به‌معنای مصونیت در برابر ویروس کرونای جدید است؟

به این سؤال هم با قطعیت نمی‌توان پاسخ داد. به‌همین‌خاطر است که متخصصان سازمان بهداشت جهانی نگرانی‌هایی بابت صدور «گذرنامه ایمنی» (Immunity passports) ابراز کرده‌اند. در برخی کشورها، میزان پادتن‌های موجود در بدن افراد بهبودیافته از کرونا سنجیده می‌شود. اگر این پادتن‌ها به‌اندازهٔ کافی باشد، به آن افراد، گذرنامه ایمنی داده می‌شود تا اجازه برگشتن به محیط کارشان را پیدا کنند.

علت نگرانی‌ها آن است که تقریبا در بدن تمامی مبتلایان به کرونا پادتن یافت می‌شود؛ اما تنها پادتن‌های خنثی‌کننده هستند که می‌توانند به ویروس کرونا بچسبند و از سرایت آن به بدن دیگران جلوگیری کنند. در نتیجه مطالعه‌ای روی ۱۷۵ بیمارِ بهبودیافته چینی، مشخص شد که تنها ۳۰ درصد از این افراد پادتن‌های خنثی‌کننده در بدنشان داشتند.

مسئله دیگری که به نگرانی‌ها دامن می‌زند این است که حتی با وجود پادتن در بدن و مصونیت در برابر ابتلای دوباره به کرونا، تضمینی نیست که بیماران بهبودیافته ناقل ویروس به دیگران نباشند.

---

 

---

چرا مصونیت در برابر بیماری کرونا مهم است؟

شاید یافتن پاسخ قطعی این سؤال که آیا امکان ابتلای دوباره به کرونا وجود دارد یا خیر، نگرانی‌ها بابت سلامتی افراد و جوامع را کمتر کند؛ به‌علاوه، مصونیت در برابر بیماری، میزان کشنده‌بودن ویروس را کمتر می‌کند. اگر بدن افراد در برابر ویروس مقاوم شود، هرچند این مقاومت جزئی باشد، در آینده خطر کمتری جوامع را تهدید خواهد کرد.

درک بهتر مصونیت در برابر بیماری می‌تواند محدودیت‌های وضع‌شده بر زندگی روزمره را کاهش دهد، به‌شرطی‌که بدانیم چه کسانی در معرض ابتلا به ویروس یا سرایت‌دادن آن نیستند.

این نکته مهم را هم نباید فراموش کرد که اگر ایجاد مصونیت در برابر بیماری در بلندمدت دشوار باشد، تهیه واکسن برای کنترل آن سخت‌تر خواهد بود؛ همچنین مصونیت نقش تعیین‌کننده‌ای در چگونگی استفاده از واکسن هنگام تولید و عرضه عمده آن خواهد داشت: اینکه آیا باید واکسن را فقط یک بار در طول عمر بزنیم یا باید طی بازه‌های زمانی مشخص اقدام به تزریق دوباره واکسن کنیم.

نظر شما چیست؟ آیا کسی را می‌شناسید که برای دومین بار درگیر ویروس کرونای جدید شده باشد؟‌‌ آیا می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره احتمال ابتلای دوباره و کرونا و مصونیت در برابر این بیماری در اختیار ما و خوانندگان بگذارید؟ در قسمت کامنت‌ها می‌توانید نظرها و تجربه‌های خود را با ما و خوانندگان در میان بگذارید.

اگر خواندن مطلب برایتان مفید بود، آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید.

۱۹ ورزش برای تقویت عضلات شکم و کمر همراه با آموزش تصویری

زمان مطالعه: ۱۲ دقیقه

 

 

عضلات کمر و شکم که گاهی عضلات مرکزی بدن نیز نامیده می‌شوند، با افزایش سن ضعیف می‌شوند. این عضلات نقش مهمی در کیفیت زندگی و سلامت دارند و تقویت آنها از مشکلات آزاردهنده‌ای مانند کمردرد جلوگیری می‌کند؛ زیرا با تقویت عضلات شکم و کمر میزان وزنی که می‌توان بدون ناراحتی و درد کمر جابه‌جا کرد، افزایش می‌یابد و کمر بسیاری از فشارهای ناشی از ورزش و فعالیت‌های روزانه را تحمل می‌کند. اگر عضلات شکم و کمر تقویت نشوند، بدن بیشتر روی ساختارهای غیرفعالی مانند رباط‌ها و استخوان‌ها تکیه می‌کند و این مسئله موجب واردشدن فشار بیشتری بر دیسک‌ها و درنتیجه افزایش احتمال آسیب‌دیدگی می‌شود. در ادامه شما را با ۱۹ تمرین و حرکت مناسب برای تقویت عضلات شکم و کمر آشنا می‌کنیم.

نقش عضلات شکم و کمر در بدن

استخوان‌های ستون ‌فقرات چهارچوبی برای قسمت بالاتنه بدن هستند. سیستم پیچیده‌ای از عضلات و رباط‌هایی که به این چهارچوب متصل‌اند، قدرت و پایداری ستون‌ فقرات، بازوها و پاها را افزایش می‌دهند. عضلات شکم و کمر اجزای مهم این شبکه ماهیچه‌ای هستند و نیروی لازم را برای عمودی‌نگه‌داشتن بدن و حرکت آن فراهم می‌کنند. وقتی این عضلات مرکزی ضعیف باشند، فشار بیشتری به ستون ‌فقرات وارد می‌شود و احتمال آسیب و درد کمر افزایش می‌یابد.

مزایای تقویت عضلات شکم و کمر

 

تقویت عضلات شکم و کمر در بهبود بیشتر انواع کمردرد، به‌ویژه رایج‌ترین نوع کمردرد که براثر آسیب‌های بافت نرم (آسیب‌دیدگی عضله، تاندون یا رباط) یا کشیدگی عضلات کمر ایجاد می‌شود، مؤثر است. ضعف یا سفتی بیش‌ازحد عضلات مرکزی بدن موجب اسپاسم‌های دردناک و آسیب‌هایی می‌شود که درنتیجه آنها این عضلات نمی‌توانند به‌اندازه کافی از ستون‌ فقرات پشتیبانی کنند. ضعف عضلات موجب می‌شود که بدن در زمان نشستن و ایستادن در وضعیت نامناسبی قرار گیرد و درنتیجه در ساختار استخوانی ستون‌ فقرات مشکلاتی ایجاد شود و خطر درد یا آسیب‌دیدگی کمر افزایش یابد. به‌طورکلی تقویت عضلات شکم و کمر می‌تواند:

• احتمال کمردرد را کم کند؛
• شدت کمردرد را کاهش دهد؛
• با پاسخ مؤثر به فشارها از کمر دربرابر آسیب‌دیدگی محافظت کند؛
• بعضی مواقع نیاز به جراحی کمر را برطرف کند؛
• ازبین‌بردن مشکلات موجود در کمر یا بهبود پس از جراحی ستون ‌فقرات را تسهیل کند؛
• وضعیت نشستن و ایستادن را بهبود دهد.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و کمر

۱. سگ پرنده (Bird Dog)

این حرکت روی تمام عضلات مرکزی (core musculature) و عضلات پارااسپینال کمری تأثیر می‌گذارد و حرکتی چالش‌برانگیز برای ایجاد پایداری است (عضلات پارااسپینال عضلات بلندی هستند که در طول ستون‌ فقرات امتداد می‌یابند). این حرکت برای تقویت تعادل نیز بسیار عالی است.

• ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید؛ به‌صورتی‌که مچ‌ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرند.
• درحالی‌که کمر را صاف و باسن را هم‌راستا با زمین نگه داشته‌اید، دست راست را به جلو و پای چپ را به عقب بکشید. سعی کنید پایتان را به‌سمت دیوار پشت ‌سرتان حرکت دهید.
• عضلات شکم را فشرده کنید و دست و پا را به وضعیت اولیه برگردانید.
• این حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. سپس همین حرکت را برای دست و پای دیگرتان انجام دهید.

۲. پرس پا در حالت Tabletop یا Tabletop Leg Press

پرس پا در حالت tabletop حرکت بسیار خوبی برای درگیرکردن عضلات مرکزی بدن است. این حرکت برای ثبات و تقویت عضلات بسیار مفید است و می‌تواند از اولین کارهایی باشد که پس از بیدار شدن از خواب هنگام صبح انجام می‌دهید.

• به‌ پشت روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را در وضعیت tabletop بالا ببرید (زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و بالای باسن قرار دهید).
• عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را به‌سمت زمین فشار دهید. فقط چند اینچ جمع شوید و دست‌هایتان را روی قسمت جلوی عضلات چهار سر ران قرار دهید.
• عضلات چهار سر ران را به‌سمت دست‌ها فشار دهید و هم‌زمان با فشار دست، آن‌ها را از خود دور کنید. نباید هیچ حرکتی در بدن شما مشاهده شود؛ ولی باید نبرد و تنش شدیدی در عضلات مرکزی حس کنید.
• مدتی در این حالت بمانید.

۳. پل باسن یا بلندکردن باسن (Glute Bridge)

این حرکت عضلات باسن را درگیر می‌کند (عضلات باسن نیز بخشی از عضلات مرکزی بدن‌اند). توجه داشته باشید که باید کفل‌ها را فقط به‌اندازه‌ای بلند کنید که عضلات باسن درگیر شوند، نه به‌اندازه‌ای که عضلات کمر بیش‌ازحد از زمین بلند شوند و به کمر فشار بیاید.

• به‌ پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید و روی زمین قرار دهید.
• عضلات باسن و شکم را فشرده کنید و روی پاها فشار بیاورید تا باسن به‌اندازه چند اینچ از زمین بلند شود؛ به‌صورتی‌که خط مستقیمی از شانه‌ها تا زانوها ایجاد شود. یک ثانیه در این وضعیت بمانید. توجه کنید که زانوها مستقیم قرار گرفته باشند و به داخل خم نشده باشند.
• به‌آرامی باسن را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.

۴. حشره مرده (Dead Bug)

حرکت حشره مرده روی عضله عرضی شکم (transverse abdominis)، عضله راست شکم (rectus abdominis) و عضلات فلکسور باسن (hip flexors) اثر می‌گذارد و انقباض مرکزی قدرتمندی را ایجاد می‌کند که با دورترشدن پاها از دست‌ها سخت‌تر می‌شود.

• به‌ پشت روی زمین دراز بکشید. بازوهایتان را به‌سمت سقف دراز کنید و پاهایتان را در وضعیت Tabletop قرار دهید (زانوها را با زاویه ۹۰درجه خم کنید و بالای کفل‌ها نگه دارید). این وضعیت ابتدایی حرکت حشره مرده است.
• پای راست را به‌آرامی به‌سمت بیرون بکشید و صاف کنید و هم‌زمان بازوی چپ را در بالای سرتان پایین بیاورید. هر دو را چند اینچ بالاتر از زمین نگه دارید. باسن را فشرده کنید و تمام مدت عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید و کمر را به زمین فشار دهید.
• بازو و پا را به وضعیت ابتدایی بازگردانید.
• همین حرکت را برای سمت دیگر بدن و پای چپ و بازوی راست تکرار کنید.

۵. پل باسن با یک پا (Glute Bridge Single-Leg Progression)

گاهی درد کمر به‌دلیل کوتاهی عضلات فلکسور باسن و تحت‌فشاربودن عضله پسوآس (psoas muscle) ایجاد می‌شود. تمرین‌هایی مانند پل باسن با یک پا برای تقویت باسن و افزایش طول عضلات فلکسور باسن بسیار مفیدند.

• به ‌پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و به‌اندازه عرض باسن باز کنید.
• پای راست را بلند کنید و با هر دو دست، پشت ران را بگیرید. زانوی راست را به‌آرامی به‌سمت سینه بکشید و پای چپ را (به‌اندازه یک یا دو قدم) به‌سمت مرکز بدن حرکت دهید. این وضعیت ابتدایی حرکت پل باسن با یک پا است.
• عضلات باسن و شکم را فشرده کنید و با پاشنه پای چپ فشار بیاورید تا باسن چند اینچ از روی زمین بلند شود و خط مستقیمی از شانه‌ها تا زانوها ایجاد شود. یک ثانیه در این وضعیت بمانید.
• باسن را به‌آرامی پایین بیاورید تا به وضعیت ابتدایی خود برگردید.
• پس از انجام‌دادن تمام این حرکات در یک سمت بدن، آنها را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

۶. پلانک ساعد (Forearm Plank)

پلانک ساعد تمرینی پیشرفته برای کل بدن و عضلات مرکزی است. در این حرکت باید تمام مدت به لگن اندکی شیب دهید و درعین‌حال باسن و ران‌ها را فشرده کنید و شانه‌ها را بالای آرنج‌ها نگه دارید.

• ساعدها را روی زمین قرار دهید؛ به‌طوری‌که آرنج‌ها مستقیما زیر شانه‌ها قرار گیرند و دست‌ها روبه‌جلو ‌و بازوها موازی یکدیگر باشند.
• پاها را در پشت به‌سمت بیرون بکشید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. باید خطی مستقیم از شانه‌ها تا پاشنه‌های پا ایجاد شود.
• عضلات مرکزی، عضلات باسن و عضلات چهار سر ران را فشرده کنید و باسن را کمی پایین بیاورید تا کمر صاف شود. توجه داشته باشید که نباید کفل‌ها را رها کنید یا باسن را به‌سمت سقف بالا بیاورید.
• سر را طوری نگه دارید که گردن صاف و نگاهتان به دست‌ها باشد.
• مدتی در این وضعیت بمانید.

۷. پلانک جانبی (Side Plank)

این حرکت روی عضله عرضی شکم، عضله مایل شکمی (obliques)، عضله راست شکم، ماهیچه مربع کمری (quadratus lumborum، عضله‌ مرکزی عمقی در پشت) و عضلات دورکننده ران (hip abductors) اثر می‌گذارد. پلانک جانبی حرکت بسیار مفیدی برای کمر است.

• دست چپ را روی زمین و مستقیما زیر شانه چپ قرار دهید. پاها را طوری دراز کنید که بدن در خط مستقیمی قرار بگیرد و پای راست را روی پای چپ باشد.
• عضلات مرکزی و باسن را درگیر کنید. بازوی راست را بلند و به‌سمت سقف دراز کنید و به بالا و به‌سمت دست راست خود نگاه کنید.
• مدتی در این وضعیت بمانید و سپس همین حرکت را روی سمت دیگر بدن تکرار کنید.
• ابتدا این حرکت را در چهار نوبت ۳۰ثانیه‌ای انجام دهید و به‌تدریج این زمان را به ۳ دقیقه افزایش دهید.

۸. لانج یا لانگ معکوس (Reverse Lunge)

حرکت لانج معکوس حرکت بسیار مفیدی است؛ به‌ویژه اگر حرکت لانج به جلو به زانوهایتان آسیب می‌رساند.

• ابتدا طوری بایستید که پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند. دست‌ها را روی پهلوها (مانند تصویر) یا پشت‌ سر قرار دهید.
• با پای چپ حدود ۶۰ سانتی‌متر به‌ عقب گام بردارید؛ به‌طوری‌که پنجه پای چپ را روی زمین قرار دهید و پاشنه پا روی زمین نباشد.
• دو زانو را طوری‌ خم کنید که با پاها دو زاویه ۹۰درجه تشکیل دهند.
• در این وضعیت باید شانه‌ها مستقیم بالای باسن قرار بگیرند و قفسه ‌سینه عمود و مستقیم باشد. ساق پای راست به‌طور عمودی روی زمین باشد و زانوی پای راست نیز بالای مچ پای راست قرار گرفته باشد. باید عضلات باسن و مرکزی درگیر باشند.
• با فشاردادن پاشنه پای راست روی زمین به حالت ایستاده بازگردید.

۹. لانج یا لانگ به جلو (Forward Lunge)

حرکت لانگ تمرین ساده‌ای است که موجب تقویت باسن می‌شود و عضلات شکمی را در وضعیتی پایدار و عمودی درگیر می‌کند.

• ابتدا به‌صورتی بایستید ‌که پاها به‌اندازه عرض شانه باز باشند. دست‌ها را روی پهلوها (مانند تصویر) یا پشت‌ سر قرار دهید.
• با پای راست حدود ۶۰ سانتی‌متر به جلو گام بردارید و پای راست را محکم روی زمین قرار دهید.
• دو زانو را طوری خم کنید ‌که با پاها دو زاویه ۹۰درجه تشکیل دهند.
• در این وضعیت باید شانه‌ها مستقیما بالای باسن قرار بگیرند و قفسه ‌سینه عمود و مستقیم باشد. ساق پای راست به‌طور عمودی روی زمین باشد و زانوی پای راست نیز بالای مچ پای راست قرار گرفته باشد. باید عضلات باسن و مرکزی درگیر باشند.
• با فشاردادن پاشنه پای راست روی زمین به حالت ایستاده بازگردید.

۱۰. حرکت صدف (Clamshell)

حرکت صدف موجب تقویت عضلات باسن، به‌ویژه ماهیچه سُرینی میانه یا عضله گلوتئوس مدیوس (gluteus medius)، می‌شود. عضله گلوتئوس مدیوس در بلندکردن پاها به طرفین (و تثبیت لگن و کفل‌ها در جای خود) نقش دارد.

• درحالی‌که آرنج خم شده است، به ‌پهلوی چپ روی زمین دراز بکشید. سر را روی دست چپ تکیه دهید.
• پای راست را روی پای چپ قرار دهید و زانوها را به‌اندازه ۴۵درجه خم کنید. دست راست را روی پهلوی راست بگذارید یا برای حفظ تعادل روی زمین و در جلوی خود قرار دهید. این وضعیت ابتدایی حرکت صدف است.
• بدون بلندکردنِ پای راست از روی پای چپ، زانوی راست را به‌آرامی به‌سمت سقف بلند کنید. برای شروع حرکت از عضلات باسن استفاده کنید و هنگام بلندکردن زانو این عضلات را فشرده کنید.
• زانوی راست را پایین بیاورید و دوباره روی زانوی چپ قرار دهید.

۱۱. حرکت تیلت لگن (Pelvic Tilt)

روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کرده‌اید. پاها را موازی هم و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

• عضلات پایین شکم را فشرده کنید و بدون استفاده از عضلات باسن یا پاها، قسمت ناف و پایین کمر را به‌سمت زمین فشار دهید.
• ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۲. بالابردن تنه (Trunk Curl)

روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و بازوها را به‌صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

• با استفاده از عضلات فوقانی شکم، قسمت تنه را تا حدود ۱۵ درجه از زمین بلند کنید.
• ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• تنه را به‌آرامی پایین بیاورید و روی زمین قرار دهید.

برای تأثیرگذاربودن این حرکت باید سینه از زمین بلند شود نه سر یا گردن و بدن نیز باید فقط کمی از زمین بلند شود. بلندکردن بیش‌ازحد بدن به حالت نشسته موجب می‌شود که عضلات پا کار کنند، نه عضلات شکم.

۱۳. بالابردن پا در آب

در استخر، نزدیک دیوار بایستید و یک دست خود را روی لبه استخر قرار دهید.

• یک پا را مستقیما به‌سمت جلو بلند کنید.
• به‌آرامی پا را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.
• در هر پا این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۱۴. درازنشست روی توپ بدن‌سازی

روی توپ بدن‌سازی بنشینید. کمر را در وضعیت صاف و عمودی نگه دارید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را مستقیم بالای سر بگیرید.

• درحالی‌که در قسمت باسن خم شده‌اید و انگشتان پا روی زمین‌اند، به عقب تکیه دهید.
• ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
• به‌آرامی بلند شوید و دوباره پاشنه‌های پاها را روی زمین قرار دهید.
• این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

 

۱۵. بالابردن بازو یا پا در حالت دَمَر

روی شکم دراز بکشید و گردن را هم‌راستا با پاها نگه دارید. بازوها را بالای سر روبه‌جلو بکشید.

• هر بازو و پا (هر بار یکی) را به‌آرامی بلند کنید و پایین بیاورید.
• این حرکت را ۵ بار برای هر عضو انجام دهید.
• با بلندکردن بازوی راست و پای چپ به‌طور هم‌زمان روی دست و پای مخالف کار کنید.
• ۵ بار تکرار کنید و همین حرکت را روی دست و پای دیگر نیز انجام دهید.

۱۶. بالابردن بازو یا پا

این تمرین شبیه بالابردن بازو یا پا در حالت دمر است، با این تفاوت که در اینجا دست‌ها و زانوها روی زمین قرار می‌گیرند و دست‌ها مستقیما زیر شانه‌ها و زانوها نیز مستقیما زیر باسن قرار دارند.

• برای کارکردن روی بازوها باید گردن و کمر را صاف نگه دارید و سپس به‌آرامی بازوی راست را صاف و به‌سمت جلو دراز کنید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس بازویتان را به‌آرامی پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.
• برای کارکردن روی پاها، پا را به‌آرامی و بدون خم‌کردن کمر صاف کنید و پشت بدن به‌سمت عقب بکشید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایتان را به‌آرامی پایین بیاورید و به وضعیت ابتدایی بازگردید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.
• برای کارکردن روی دست و پای مخالف، بازوی راست و پای چپ را به‌طور هم‌زمان بلند کنید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• ۳ تا ۵ بار تکرار کنید و همین حرکت را روی دست و پای دیگر نیز انجام دهید.

۱۷. حرکت گربه (Cat Curls)

چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها و زانوها را روی زمین بگذارید. کمر و گردن در وضعیت عمودی و صاف باشند.

• عضلات پایین شکم را به‌آرامی فشرده و کمر را به‌سمت سقف خمیده کنید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• عضلات خود را رها کنید و به وضعیت عادی بازگردید.
• کمر را کمی قوس دهید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• عضلات خود را رها کنید و به وضعیت عادی بازگردید.

۱۸. حرکت زانو به‌سمت قفسه‌ سینه در آب

بایستید و لبه استخر را با دست راست بگیرید.

• زانوی چپ را به‌آرامی تا زاویه ۹۰درجه بالا بیاورید.
• با دست چپ پشت زانوی چپ را بگیرید و زانو را به‌آرامی به‌سمت قفسه‌ سینه بالا بیاورید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.

۱۹. کشش کمر با توپ بدن‌سازی

روی توپ بدن‌سازی به شکم بخوابید، به‌طوری‌که پاها صاف باشند و انگشتان پاها روی زمین قرار گرفته باشند. دست‌ها را در دو طرف توپ قرار دهید؛ ولی از بازوها برای بلندکردن بدن استفاده نکنید.

• سر و سینه را به‌آرامی بلند کنید؛ ولی زیاد به خودتان فشار نیاورید و بیش‌ازحد بلند نشوید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید.
• به وضعیت اولیه برگردید.
• این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

برای سخت‌ترشدن این حرکت می‌توانید پیش از بلندکردن سر و سینه از روی توپ، دست‌ها را پشت‌ سرتان قرار دهید.

با انجام‌دادن مستمر این حرکات ورزشی، عضلات شکم و کمر تقویت می‌شوند که این موضوع مزیت‌های فراوانی دارد. اگر این حرکت‌ها به بخشی از برنامه ورزشی روزانه‌تان تبدیل شوند، وضعیت ایستادن و نشستن را بهتر و ستون ‌فقرات را سالم‌تر خواهند کرد؛ بنابراین بهتر است که هدفمند ورزش کنید و در انتخاب حرکات ورزشی روزانه به مزیت‌های آنها و تأثیرشان در سلامتی خود توجه داشته باشید.

رژیم لاغری رایگان؛ چطور بدون هزینه لاغر شویم؟

۳۰ توصیه پزشکی برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان

زمان مطالعه: ۱۲ دقیقه

 

 

متأسفانه درمورد کاهش وزن و لاغری اطلاعات نادرست زیادی در اینترنت وجود دارد. بیشتر روش‌هایی که توصیه می‌شوند، در خوش‌بینانه‌ترین حالت، سؤال‌برانگیزند و پایه و اساس علمی ندارند. ولی راه‌های طبیعی فراوانی وجود دارد که کارایی آنها درعمل اثبات شده است. راه‌هایی که شاید برای رژیم لاغری سریع مناسب نباشند، ولی در طول زمان تأثیر زیادی بر کاهش وزن و تناسب اندام و البته سلامتی ما خواهند داشت. در ادامه براساس مقاله‌ای که در سایت healthline منتشر شده، ۳۰ روش ساده و آسان برای داشتن رژیم لاغری رایگان را بیان می‌کنیم. پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا با این روش‌های ساده و علمی آشنا شوید.

 

۱. افزودن پروتئین به رژیم غذاییر

وقتی صحبت از کاهش وزن در میان باشد، پروتئین بهترین ماده غذایی است. بدن ما در زمان هضم و متابولیزه‌کردن پروتئینی که می‌خوریم، کالری می‌سوزاند؛ بنابراین رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را به‌میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین موجب می‌شود که احساس سیری بیشتری داشته باشیم و اشتهای ما را کاهش می‌دهد. درواقع بعضی از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که رژیم غذایی دارای پروتئین بالایی دارند، در روز بیش از ۴۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنند؛ حتی کاری به‌ سادگیِ خوردنِ صبحانه‌ای پر از پروتئین (مانند تخم مرغ) نیز می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد.

۲. مصرف غذاهای کامل تک‌ماده‌ای

 

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای افزایش سلامتی خود انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای کامل و تک‌ماده‌ای قرار دهید. با این کار، بیشتر قند و چربی افزوده‌شده و غذاهای فراوری‌شده را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید. بیشتر غذاهای کامل بسیار سیرکننده هستند و مصرف موادغذایی در محدوده کالری سالم را بسیار آسان‌تر می‌کنند. به‌علاوه مصرف غذاهای کامل موجب می‌شود که بسیاری از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد درست بدن لازم هستند، از رژیم غذایی دریافت شوند. کاهش وزن معمولا یکی از نتایج طبیعی مصرف غذاهای کامل است.

۳. پرهیز از مصرف غذاهای فراوری‌شده

غذاهای فراوری‌شده (مثل غذاهای منجمد یا آماده، آب‌نبات، بستنی، کیک، سوسیس و نوشابه) معمولا قند، چربی و کالری بالایی دارند؛ به‌علاوه، این غذاها طوری طراحی شده‌اند که شما را تحریک می‌کنند که تاجایی‌که می‌توانید بیشتر غذا بخورید. این غذاها بسیار بیشتر از غذاهای فراوری‌نشده موجب خوردن اعتیادگونه می‌شوند.

۴. خرید و ذخیره‌کردن غذاها و میان‌وعده‌های سالم در خانه

مطالعات نشان داده است که موادغذایی‌ای که در خانه نگهداری می‌کنید، تأثیر زیادی بر وزن و عادات غذایی شما دارد. وقتی همیشه در خانه تنقلات و غذاهای سالم را نگهداری کنید، احتمال اینکه شما یا سایر اعضای خانواده مواد غذایی ناسالم مصرف کنید، کاهش می‌یابد. میان‌وعده‌هایی سالم و طبیعی نیز وجود دارند که به‌راحتی می‌توانید در خانه تهیه کنید و آنها را هرجایی که می‌روید همراه خود ببرید. این موادغذایی شامل ماست، میوه‌، آجیل، هویج و تخم‌مرغ آب‌پز هستند.

۵. کاهش مصرف شکر افزوده

مصرف بالای شکر افزوده با ابتلا به بعضی از مهم‌ترین بیماری‌های جهان مثل بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان مرتبط است. مردم آمریکا به‌طور میانگین در روز حدود ۱۵ قاشق چای‌خوری شکر افزوده مصرف می‌کنند. این مقدار معمولا در غذاهای فراوری‌شده مختلف پنهان شده است؛ بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، مقدار زیادی شکر مصرف کنید. ازآنجاکه شکر با نام‌های فراوانی در فهرست مواد تشکیل‌دهنده محصولات ذکر می‌شود، به‌سختی می‌توانیم بفهمیم که هر محصول واقعا چقدر شکر دارد. به‌حداقل‌رساندن مصرف شکر افزوده روش بسیار خوبی برای بهبود رژیم غذایی ماست.

۶. نوشیدن آب

این ادعا که نوشیدن آب می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد واقعا حقیقت دارد. نوشیدن نیم لیتر آب می‌تواند تا یک ساعت بعد از نوشیدن، کالری‌هایی را که می‌سوزانید ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش دهد. نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی نیز موجب کاهش کالری مصرفی (به‌ویژه برای افراد میان‌سال و مسن) می‌شود. مصرف آب به‌جای نوشیدنی‌های دیگری که کالری و قند بالایی دارند، در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

۷. مصرف قهوه تلخ

خوشبختانه بسیاری به این حقیقت رسیده‌اند که قهوه نوشیدنی سالمی است که سرشار از آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه با افزایش سطح انرژی و نیز افزایش سوزاندن کالری، به کاهش وزن کمک می‌کند. قهوه کافئین‌دار می‌تواند متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و خطر ابتلابه دیابت نوع ۲ را به‌ میزان قابل‌توجه ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. به‌علاوه، قهوه تلخ برای کاهش وزن بسیار مناسب است؛ زیرا می‌تواند به ما احساس سیری بدهد، درحالی‌که کالری‌اش تقریبا صفر است.

۸. مصرف مکمل کاهش وزن گلوکومانان

گلوکومانان (Glucomannan) یکی از قرص‌های کاهش وزنی است که کارایی آن اثبات شده است. این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب، از ریشه گیاه کون‌نیاکو (konjac) به دست می‌آید. به این گیاه، سیب‌زمینی فیلی (elephant yam) نیز می‌گویند. گلوکومانان کالری پایینی دارد، فضای معده را اشغال می‌کند و تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد؛ همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می‌دهد و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند.

اعتقاد بر این است که دلیل تأثیرگذاری بالای گلوکومانان در کاهش وزن، توانایی استثنایی آن در جذب آب است. یک کپسول این مکمل می‌تواند یک لیوان پر از آب را به ژل تبدیل کند.

۹. پرهیز از مصرف کالری‌های مایع

کالری مایع در نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های شیرین، آب‌میوه، شیرکاکائو و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد. این نوشیدنی‌ها به‌دلایلی مانند افزایش خطر چاقی، برای سلامتی ما مضر هستند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف هر وعده روزانه از نوشیدنی شیرین‌شده با شکر در کودکان، خطر چاقی را به‌ میزان قابل‌توجه ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. همچنین باید توجه داشته باشید که مغز نمی‌تواند کالری‌های مایع (نوشیدنی) را مانند کالری‌های جامد (خوردنی) تشخیص دهد؛ بنابراین درنهایت این کالری‌ها را نیز به تمام چیزهای دیگری که می‌خورید، اضافه می‌کنید.

۱۰. کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کربوهیدرات‌هایی هستند که بیشتر مواد مغذی مفید و فیبر آنها جدا شده است. فرایند تصفیه این کربوهیدرات‌ها چیزی به‌جز کربوهیدرات‌هایی با هضم آسان را باقی نمی‌گذارد و این موجب افزایش خطر پرخوری و بیماری می‌شود. منابع غذایی اصلی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، شیرینی، تنقلات، بیسکویت، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر افزوده‌ است.

۱۱. روزه‌داری منقطع، ترفندی برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان

رژیم فستینگ یا روزه‌داری منقطع (Intermittent fasting) الگویی برای رژیم غذایی است که شامل دوره‌هایی از روزه‌داری و غذاخوردن می‌شود. برای روزه‌داری منقطع چند روش مختلف وجود دارد، شامل رژیم ۵:۲ (دو روز روزه‌داری و ۵ روز عادی در هفته)، روش ۱۶:۸ (۸ ساعت خوردن غذا و ۱۶ ساعت روزه‌داری در روز) و روش خوردن ـ توقف ـ خوردن (eat-stop-eat، بیست‌وچهار ساعت روزه‌داری، یک یا دو بار در هفته). به‌طورکلی این روش‌ها موجب می‌شوند که کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید آگاهانه کالری‌های مصرفی خود در طول دوره‌های غذاخوردن را محدود کنید. این روش موجب کاهش وزن می‌شود و علاوه‌برآن فواید فراوان دیگری هم برای سلامتی دارد.

۱۲. نوشیدن چای سبز (شیرین‌نشده)

چای سبز نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. نوشیدن چای سبز فواید فراوانی دارد، مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن. چای سبز مصرف انرژی را تا ۴ درصد افزایش می‌دهد و تا ۱۷ درصد موجب افزایش چربی‌سوزی انتخابی (selective fat burning)، به‌ویژه سوزاندن چربی مضر شکم می‌شود. چای ماچا (Matcha) نوعی چای سبز پودری است که فواید آن برای سلامتی از چای سبز معمولی نیز بیشتر است.

۱۳. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات موادغذایی بسیار سالم و مفیدی برای کاهش وزن هستند. این خوراکی‌ها علاوه‌بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر فراوان، معمولا چگالی انرژی (energy density) بسیار پایینی نیز دارند؛ بنابراین می‌توانیم وعده‌های حجیمی از میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنیم بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن ما شود. مطالعات فراوانی نشان داده است کسانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، معمولا وزن کمتری دارند.

۱۴. شمردن گاه‌به‌گاهِ کالری‌ها

وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، آگاهی از چیزهایی که می‌خورید بسیار مفید است. راه‌های مؤثر فراوانی برای این کار وجود دارد، مانند شمردن کالری‌ها، استفاده از دفتر روزانه غذاها و خوراکی‌ها (food diary) یا عکس‌گرفتن از چیزهایی که می‌خورید. استفاده از اپلیکیشن‌ها یا سایر ابزارهای الکترونیکی حتی می‌تواند مفیدتر از ثبت غذاها در دفتر روزانه غذاها باشد.

۱۵. استفاده از بشقاب کوچک‌تر

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب کوچک‌تر موجب می‌شود کمتر غذا بخوریم؛ زیرا تصور ما از حجم و اندازه یک پرس غذا را تغییر می‌دهد. بیشتر افراد معمولا بشقاب غذای خود را پر می‌کنند و فرقی نمی‌کند که اندازه بشقاب‌شان چقدر باشد؛ بنابراین در بشقاب بزرگ‌تر بیشتر از بشقاب کوچک‌تر غذا می‌ریزند. استفاده از بشقاب کوچک‌تر، میزان غذای مصرفی ما را کاهش می‌دهد و درعین‌حال این تصور را در ما ایجاد می‌کند که بیشتر غذا خورده‌ایم.

۱۶. داشتن رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات

مطالعات فراوانی نشان داده‌اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و مصرف چربی و پروتئین بیشتر، اشتهای ما را کاهش می‌دهد و به ما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنیم. کاهش وزن در این روش تا ۳ برابر بیشتر از کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی کم‌چربی استاندارد است. به‌علاوه رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات بسیاری از فاکتورهای خطر بیماری ها را بهبود می‌دهد.

۱۷. آهسته غذاخوردن

اگر سریع غذا بخورید، پیش از اینکه حتی بدنتان متوجه شود که سیر شده‌اید، کالری بسیار زیادی را وارد بدنتان می‌کنید. کسانی که سریع غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته غذا می‌خورند، بسیار بیشتر دچار چاقی می‌شوند. جویدن آهسته غذا، از طرفی، به شما کمک می‌کند که کالری کمتری مصرف کنید و از طرف دیگر، تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش می‌دهد.

۱۸. جایگزین‌کردن بخشی از چربی‌های مصرفی با روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای مقادیر فراوانی از چربی‌هایی است که تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط (medium-chain triglycerides) نامیده می‌شوند. متابولیسم این چربی‌ها با سایر چربی‌ها متفاوت است. مطالعات نشان داده است که این چربی‌ها می‌توانند متابولیسم را کمی افزایش دهند و هم‌زمان موجب می‌شوند که کالری کمتری مصرف کنیم. روغن نارگیل به‌ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید است.

البته توجه داشته باشید که نباید روغن نارگیل را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید؛ بلکه باید به‌جای مقداری از روغن‌های دیگری که مصرف می‌کنید، از روغن نارگیل استفاده کنید.

۱۹. افزودن تخم‌مرغ به رژیم غذایی

تخم‌مرغ بهترین ماده غذایی برای کاهش وزن است. تخم‌مرغ هم ارزان‌تر است و هم کم‌کالری، سرشار از پروتئین و پر از انواع مواد مغذی. موادغذاییِ دارای پروتئین بالا موجب کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می‌شوند. به‌علاوه مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، در مقایسه با نان‌شیرینی حلقوی، تا ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتری را در طول ۸ هفته ایجاد می‌کند. همچنین مصرف تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه موجب می‌شود که در طول روز کالری کمتری مصرف کنید.

۲۰. استفاده از ادویه در غذاها

استفاده از ادویه در غذاها یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن است. فلفل چیلی و فلفل هالاپینو (jalapenos، نوعی فلفل سبز مکزیکی) دارای ترکیبی به نام کپسایسین (capsaicin) هستند که موجب افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی می‌شود. کپسایسین اشتها و مصرف کالری را نیز کاهش می‌دهد.

۲۱. مصرف پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که فواید فراوانی برای سلامتی دارند. این باکتری‌ها سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب را بهبود می‌دهند و حتی می‌توانند در کاهش وزن نیز مؤثر باشند. مطالعات نشان داده است که افراد دچار اضافه‌وزن و چاقی معمولا باکتری‌های روده‌ای متفاوتی با افراد دارای وزن نرمال دارند و این مسئله ممکن است که بر وزن آنها تأثیرگذار باشد. پروبیوتیک‌ها به تنظیم باکتری‌های روده‌ای سالم کمک می‌کنند. این باکتری‌ها جذب چربی‌های رژیم غذایی را نیز کاهش می‌دهند و درعین‌حال موجب کاهش اشتها و التهاب می‌شوند. در میان تمام باکتری‌های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گاسری (Lactobacillus gasseri) بهترین تأثیرات را در کاهش وزن نشان داده است.

۲۲. داشتن خواب کافی، توصیه‌‌ای مهم برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان

در این مطلب ما نکات و توصیه‌های مهم لاغری را برای داشتن یک رژیم لاغری رایگان به شما آموزش می‌دهیم، یکی از مهم‌ترین آنها داشتن خواب کافی است که می‌تواند در برنامه کاهش وزن هرکسی جا بگیرد، ‌. خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است افرادی که خواب کافی ندارند، در مقایسه با کسانی که به‌اندازه کافی می‌خوابند، تا ۵۵ درصد بیشتر دچار چاقی می‌شوند. این رقم در کودکان حتی از این نیز بالاتر است. این مسئله تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب، نوسانات روزانه در هورمون‌های اشتها را مختل می‌کند و موجب می‌شود که تنظیم اشتها در بدن درست انجام نشود.

۲۳. مصرف فیبر بیشتر

غذاهای سرشار از فیبر در کاهش وزن مؤثر هستند. غذاهایی که دارای فیبر محلول در آب هستند فواید بیشتری دارند؛ زیرا این نوع فیبر می‌تواند در افزایش احساس سیری مؤثر باشد. فیبر تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد، موجب افزایش حجم معده می‌شود و ترشح هورمون‌های سیری را تحریک می‌کند. درنهایت این تأثیرها موجب می‌شود که به‌طورطبیعی کمتر غذا بخوریم، بدون اینکه مجبور باشیم مراقب میزان غذا خوردن خود باشیم. بنابراین مصرف فیبر بیشتر روش بسیار خوبی برای رژیم لاغری بدون گرسنگی است.

به‌علاوه باکتری‌های مفید روده از بسیاری از انواع فیبرها تغذیه می‌کنند. داشتن باکتری‌های روده‌ای سالم نیز موجب کاهش خطر چاقی می‌شود.

فقط توجه داشته باشید که باید مصرف فیبر خود را به‌تدریج افزایش دهید تا دچار مشکلاتی مانند نفخ شکم، درد شکم و اسهال نشوید.

۲۴. مسواک‌زدن دندان‌ها پس از وعده‌های غذا

بسیاری از افراد پس از غذاخوردن دندان‌هایشان را مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند. این عادت بسیار خوب است، چون در کاهش میل به خوردن میان‌وعده یا تنقلات مؤثر است. این مسئله به این دلیل است که فرد پس از مسواک‌زدن دندان‌ها، دیگر میلی به خوردن غذا ندارد؛ به‌علاوه این کار موجب می‌شود که غذا در دهان مزه بدی داشته باشد.

بنابراین اگر پس از خوردن غذا دندان‌هایتان را مسواک بزنید یا از دهان‌شویه استفاده کنید، کمتر وسوسه می‌شوید که میان‌وعده یا تنقلات غیرضروری مصرف کنید.

۲۵. مبارزه با اعتیاد غذایی

اعتیاد غذایی (Food Addiction) موجب تمایلات مقاومت‌ناپذیر و تغییراتی در ترکیبات شیمیایی مغز می‌شود که مقاومت در برابر خوردن بعضی غذاها را سخت‌تر می‌کند. اعتیاد غذایی یکی از دلایل اصلی پرخوری در بسیاری از افراد است و درصد قابل‌توجهی از افراد را درگیر می‌کند.

طبق گفته مجله healthline، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داده است که تقریبا ۲۰ درصد از مردم، معیارها و نشانه‌های ابتلا به اعتیاد غذایی را دارند.

بعضی از غذاها بیشتر از بقیه موجب بروز علائم اعتیاد غذایی می‌شوند. این غذاها شامل تنقلاتِ به‌شدت فراوری‌شده‌ای هستند که میزان قند یا چربی یا هر دو در آنها بالاست.

۲۶. انجام تمرینات کاردیو

احتمالا برای شما هم پیش آمده است که یک رژیم لاغری رایگان را انتخاب کنید و تنها با محدودیت‌های غذایی مواجه شوید! ایراد بسیاری از رژیم‌های لاغری به‌ویژه رژیم های لاغری رایگان این است که مشاوران تنها بر محدودیت‌های غذایی افراد تاکید می‌کنند و اهمیت ورزش و و فعالیت‌های بدنی را در این مسیر نادیده می‌گیرند. ورزش و فعالیت بدنی نقش مهمی در رژیم‌های لاغری دارند.

ورزش‌های کاردیو ورزش‌هایی هستند که موجب بالارفتن ضربان قلب می‌شوند، مانند دویدن آهسته، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی قدرتی یا کوه‌نوردی. انجام این ورزش‌ها روش بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت ذهنی و جسمی است. ورزش‌های کاردیو موجب بهبود بسیاری از فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی می‌شوند و همچنین وزن را نیز کاهش می‌دهند. ورزش‌های کاردیو در کاهش چربی‌های خطرناک شکم بسیار مؤثر هستند. این چربی‌ها اطراف اندام‌ها جمع می‌شوند و موجب سندرم متابولیک می‌شوند.

۲۷. افزودن ورزش‌های مقاومتی

ازدست‌دادن توده عضلانی از عوارض جانبی بسیار رایج رژیم‌گرفتن است. اگر بخش زیادی از توده عضلانی خود را از دست بدهید، بدنتان نسبت به گذشته کالری کمتری می‌سوزاند. با انجام تمرین‌های بلندکردن وزنه به‌طورمنظم می‌توانید از کاهش توده عضلانی خود جلوگیری کنید؛ به‌علاوه، با این کار، ظاهر و احساس بسیار بهتری نیز خواهید داشت.

۲۸. مصرف مکمل پروتئین وِی

بیشتر مردم پروتئین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند؛ ولی برای کسانی که در غذای خود پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند، مصرف مکمل پروتئین وی راه مؤثری برای افزایش مصرف پروتئین است. مطالعه‌ای نشان داده است که جایگزین‌کردن بخشی از کالری‌های مصرفی با پروتئین وی می‌تواند موجب کاهش وزن قابل‌توجه و همچنین افزایش توده عضلانی خالص و بدون چربی (lean muscle mass) شود. البته باید فهرست مواد تشکیل‌دهنده مکمل را بخوانید، زیرا بعضی از مکمل‌ها پر از شکر افزوده و سایر افزودنی‌های ناسالم هستند.

۲۹. تمرین‌کردن غذاخوردن آگاهانه (Mindful Eating)

غذاخوردن آگاهانه روشی برای افزایش آگاهی در هنگام غذاخوردن است. این روش موجب می‌شود که انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌ای داشته باشیم و از نشانه‌های گرسنگی و سیری خود آگاه باشیم و باتوجه‌به این نشانه‌ها سالم غذا بخوریم. مشخص شده است که در افراد چاق، غذاخوردن آگاهانه تأثیر قابل‌توجهی بر وزن، رفتارهای غذاخوردن و استرس دارد. این روش به‌ویژه برای مقابله با پرخوری و غذاخوردن احساسی (emotional eating، مثلا وقتی عصبانی یا غمگین می‌شویم غذا می‌خوریم) بسیار مفید است. با داشتن انتخاب‌های غذایی آگاهانه، افزایش آگاهی و گوش‌دادن به صدای بدنمان، کاهش وزن به‌طور طبیعی و به‌سادگی اتفاق می‌افتد.

۳۰. تمرکز بر تغییر سبک زندگی؛ رژیم لاغری رایگان برای همه

رژیم‌گرفتن، در بسیاری از موارد، در بلندمدت با شکست مواجه می‌شود. بسیاری از افرادی که رژیم می‌گیرند معمولا با گذشت زمان، اضافه‌وزن بیشتری پیدا می‌کنند. بنابراین، فقط تمرکز بر کاهش وزن و انواع روش های لاغری کافی نیست. شما باید تأمین نیاز بدن با غذاها و مواد مغذی سالم را به هدف اصلی خود تبدیل کنید و طوری غذا بخورید که فردی سالم‌تر، شادتر و متناسب‌تر باشید، نه اینکه فقط وزن کم کنید. هرچند که این روش‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند، اما جایگزین خوبی برای رژیم غذایی نیست. بهترین راه برای تناسب‌اندام پیروی از رژیمی است که تمام گروه‌های غذایی را در بر داشته باشد و نیازهای بدن را تأمین کند. در کنار رژیم غذایی، انجام فعالیت فیزیکی و ورزش کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. به‌علاوه موجب جلوگیری از افتادگی پوست و تحلیل عضلانی در طول رژیم می شود.